Bålen – kroppens mittsektion – rymmer den så kallade core- eller bålmuskulaturen. Hit räknas bukmusklerna, ryggmusklerna samt musklerna kring höfter och bäcken. De flesta klassiska core-övningar utförs liggande eller stående, men för äldre kan träningen bli både enklare och säkrare om den sker i sittande ställning.
Nästan varje rörelse du gör – oavsett om du sitter, står eller ligger – kräver att bålmuskulaturen aktiveras, enligt University of Rochester Medical Center. Att stärka core genom regelbunden träning ger flera viktiga hälsovinster: förbättrad rörlighet, bättre balans och ökad stabilitet. Det är just dessa förmågor som ofta försämras med åldern och som annars ökar risken för fall och skador. Coreträning hjälper dessutom till att bevara och bygga upp bentätheten, vilket är extra värdefullt för seniorer.
Många övningar för äldre utförs sittande på en stol med böjda knän och fötterna vilande mot golvet för att ge stabilitet. National Institutes of Health rekommenderar sittande rodd med motståndsband för att stärka ryggen samt skulder- och nackmuskulaturen. Så här gör du:
Lägg mitten av ett motståndsband stadigt under fötterna och greppa ändarna med en hand i varje. Dra bandet uppåt tills armbågarna är böjda och händerna befinner sig i brösthöjd. Håll positionen kort innan du långsamt sänker armarna, fortfarande med grepp om bandet. Utför minst 10 repetitioner per set. Övningen tränar främst den övre delen av bålen, men även magmusklerna aktiveras under rörelsen och blir starkare.
Coreövningar som utförs sittande på golvet stärker buk- och ryggmuskulaturen samtidigt. En enkel övning är en anpassad variant av situps. Sitt på golvet med böjda knän och fotsulorna platt mot golvet. Korsa armarna framför bröstet och luta dig bakåt så långt det känns bekvämt. Återgå till utgångsläget och upprepa totalt 10 gånger.
Rotationsövningen bålrotation tränar inte bara de raka magmusklerna utan även de sneda magmusklerna på kroppens sidor. Utgå från samma position som vid den anpassade situpsen och sträck ut benen tills hälar vilar mot golvet. Håll en medicinboll på högst cirka ett kilo med båda händerna i brösthöjd. Håll ryggen rak och vrid överkroppen åt vänster, pausa en sekund och vrid sedan åt höger.
Äldre bör alltid använda sunt förnuft för att undvika träningsrelaterade skador. Värm upp med en kort promenad innan träningen för att få igång muskulaturen. Öka antalet repetitioner gradvis för att inte dra i en muskel i ryggen eller magen. Träna aldrig till den grad att det gör ont. Detta är särskilt viktigt vid rotationsövningar, som belastar rygg och höfter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online