Att hitta tid för träning kan vara en utmaning för dig med en fullspäckad kalender. Kanske tränar du på morgonen eller på kvällen helt enkelt för att det passar in i ditt schema. Men beroende på dina träningsmål, din hälsa och dina livsstilsvanor kan en viss tidpunkt på dygnet faktiskt passa bättre än den andra. Här går vi igenom de viktigaste faktorerna att tänka på.
Träning kräver energi oavsett när på dygnet du tränar. Kroppen lagrar energi i form av glykogen, som används som bränsle vid fysisk aktivitet. Att träna på morgonen med lite eller ingen mat i kroppen kan vara en effektiv rutin för dig som vill gå ner i vikt. Enligt tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercise bränner idrottare som tränar med låga glykogennivåer – alltså fastande – mer fett än de som tränar efter en måltid.
Kvällsträning efter dagens måltider kan dock vara svårare att planera om du vill hålla glykogennivåerna låga. Tänk samtidigt på att vissa personer känner sig darriga och yr på grund av lågt blodsocker om de inte äter innan träning. De flesta har nytta av ett lätt mellanmål med fullkorn och protein ungefär en timme före passet.
Forskningen är delad när det gäller kvälls- kontra morgonträning och dess effekt på idrottslig prestation. I en studie som presenteras i boken Exercise and Sport Science uppvisade deltagare som tränade på kvällen högre muskelstyrka. Det beror sannolikt på att nivåerna av testosteron och tillväxthormon ökar mer efter ett kvällspass. Dessa hormoner stiger även efter morgonträning, men inte lika markant.
Andra studier som nämns i samma bok pekar dock på att möjligheten att förbättra motoriska färdigheter i en sport är större när träningen sker på morgonen, eftersom vi lär oss snabbare tidigare under dagen. Vill du alltså lära dig nya tekniker kan ett morgonpass vara att föredra.
Kvällsträning kanske inte är det bästa alternativet om du ofta har problem med sömnen. Den fysiska trötthet som träning ger kan visserligen hjälpa dig att sova bättre, men timingen måste vara rätt. Att träna strax före läggdags stimulerar sinnet och höjer kroppstemperaturen, vilket gör det svårare att somna.
Lägg hellre ditt träningspass på morgonen, eller åtminstone tre timmar före läggdags, så att kroppen hinner varva ner innan du ska sova. Bidrar kvällsträning till sömnlöshet kan lugnande yogapositioner som savasana (likpositionen) eller supta virasana (liggande hjälte) hjälpa dig att slappna av inför natten.
Har du astma eller andra besvär som påverkas av luftkvaliteten kan det vara klokt att träna på kvällen i stället för på morgonen. Kall luft tidigt på dagen, i kombination med höga pollenhalter, kan förvärra andningsproblemen hos känsliga personer. Träning mitt på dagen är också mindre lämplig för astmatiker, eftersom halterna av luftföroreningar och smog då är som högst.
Ännu bättre är förstås att flytta träningen inomhus – då kan du träna när det passar dig bäst, oavsett årstid eller väder.
Försenad muskelvärk, så kallad DOMS (delayed onset muscle soreness), är värk och ömhet som vissa upplever efter ett träningspass. Ofta märks besvären inte förrän två till tre dagar efter intensiv fysisk aktivitet. Studier som redovisas i Exercise and Sport Science visar att personer som tränar på kvällen får mindre muskelvärk än de som tränar på morgonen.
Skillnaden i smärtnivåer har att göra med blodets halt av enzymet kreatinkinas, som är en markör för muskelskador. De som tränade på kvällen hade lägre nivåer av detta enzym – varför det är så vet forskarna dock ännu inte säkert.
Både morgon- och kvällsträning har sina fördelar. Morgonträning kan gynna fettförbränning och inlärning av nya rörelser, medan kvällsträning kan ge bättre styrkeprestation och mindre träningsvärk. Det viktigaste är i slutändan att välja en tidpunkt som du kan hålla konsekvent över tid – då blir träningen en hållbar vana oavsett klockslag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online