Har du ett fullspäckat schema kan det vara svårt att hitta tid för träning. En lång promenad eller en planerad fotbollsmatch passar kanske inte in i vardagen. Att smyga in korta träningspass – några minuter åt gången, tre gånger om dagen – kan vara lösningen för dig som vill vara fysiskt aktiv men lever ett hektiskt liv.
Myndigheter rekommenderar att vuxna får i sig mellan 75 och 150 minuter aerob aktivitet per vecka. Det stora spannet beror på att olika träningsformer har olika intensitet. Intensiv träning som simning eller löpning räknas i princip dubbelt så mycket som aktiviteter med lägre intensitet, exempelvis cykling på plan terräng eller rask promenad. Vuxna uppmuntras dessutom att utföra muskelstärkande övningar minst två gånger i veckan. Det kan handla om styrketräning med vikter eller övningar där du använder din egen kroppsvikt, som armhävningar eller chins.
Aerob träning höjer pulsen, får dig att andas snabbare och djupare och levererar mer syre till musklerna. Alla dessa kroppsliga reaktioner gynnar hjärt- och kärlhälsan. Den allmänna rekommendationen är att träna 30 minuter åt gången, de flesta dagar i veckan, för att nå dina mål. Enligt American Heart Association kan du dock dela upp aktiviteten i tre pass à 10 minuter utspridda över dagen – hjärtat får fortfarande nytta av träningen. Se bara till att varje minipass har åtminstone måttlig intensitet för att kroppen ska må bra av det.
De flesta kan träna när som helst på dygnet, vilket är praktiskt för dig som vill få in tre eller fler korta pass under dagen. Personer med astma eller säsongsallergier kan behöva träna på kvällen, när luften är varmare och innehåller mindre pollen, eller träna inomhus. Lägg dina pass tillräckligt tidigt på dagen så att de inte stör sömnen. När du tränar piggas både kropp och sinne upp, vilket kan göra det svårt att lugna ner sig nog för en god natts vila. Undvik därför att träna senare än tre timmar innan läggdags, så att du hinner varva ner ordentligt.
Det är helt okej att träna tre gånger om dagen så länge du inte överdriver. Överbelastningsskador som sträckningar, vrickningar och seninflammation kan uppstå om du tränar för mycket eller för intensivt på kort tid. Du kan också drabbas om du belastar en specifik muskelgrupp alldeles för ofta. Variera dina dagliga pass med både aerob träning, muskelstärkande övningar och stretching för bättre rörlighet. Om du begränsar dig till tre pass av samma sort varje dag riskerar du att överbelasta musklerna och skada dig. Var dessutom uppmärksam på varningssignaler i samband med flera träningspass samma dag. Personer som tränar överdrivet mycket samtidigt som de försummar andra intressen och åtaganden kan utveckla ett ohälsosamt beroende av träning eller en ätstörning. Prata med din läkare om ditt behov av att träna tre eller fler gånger dagligen handlar om mer än en hälsosam vilja att hålla dig i form.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online