För lite sömn ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck och en rad andra hälsoproblem. Sömnbrist förvärrar dessutom symtom på depression, åldrar huden i förtid och försämrar minnet. Bedöm därför hur mycket du faktiskt sover och se till att nå de rekommenderade timmarna varje natt. Enligt National Sleep Foundation bör vuxna få mellan sju och nio timmars sömn per natt.
Här är tio beprövade strategier som hjälper dig att somna lättare – och sova djupare.
Sängen och sovrummet ska enbart användas för sömn. Välj en säng som passar din kropp och håll sovrummet mörkt, tyst och behagligt. Hjärnan kopplar nämligen ljus till vakenhet och mörker till sömn.
Regelbunden träning förbättrar dina sömnmönster genom att reglera ämnesomsättningen och hormonbalansen. Lägg dock kvällsträningen minst tre timmar före läggdags, så att kroppen hinner svalna ordentligt innan det är dags att sova.
Koffein, nikotin och alkohol sent på eftermiddagen och kvällen kan störa sömnen. Koffein och nikotin stimulerar blodcirkulationen och höjer kroppstemperaturen, vilket håller dig vaken längre. Alkohol kan hjälpa dig att somna inledningsvis, men stör ofta sömnen mitt i natten och får dig att vakna.
Skapa fasta tider för både läggning och uppvaknande – även på helgerna. När kroppen vänjer sig vid en fast rutin blir det mycket lättare att somna varje kväll.
Ligger du vaken i 30 minuter är det dags att resa sig och göra något avslappnande istället. Läs en bok, lyssna på lugn musik eller gör avslappningsövningar tills du känner dig sömnig igen.
Ett glas varm mjölk före läggdags kan göra underverk. Mjölk innehåller kalcium och tryptofan, vilket stimulerar bildningen av sömnhormoner och hjälper dig att somna.
En tung middag tvingar ämnesomsättningen att arbeta hårdare och längre. Ett av syftena med sömn är just att sänka energiförbrukningen och reglera ämnesomsättningshormoner – men har kroppen fortfarande mat i magen måste den hålla metabolismen aktiv.
En tupplur mitt på dagen kan försvåra insomnandet på kvällen. Känner du dig trött på eftermiddagen kan en kort promenad eller lätt träning höja energinivån – och samtidigt hjälpa dig att somna bättre på natten.
Kuddar samlar damm och plattas ut med tiden, vilket påverkar sömnkvaliteten. Byt därför kudde ungefär var sjätte månad. Vill du testa om kudden behöver bytas? Vik den på mitten – återfår den inte sin form direkt är det dags för en ny.
Går du och grubblar eller stressar över något inför natten? Skriv ner det som oroar dig samt vad du planerar att göra åt saken imorgon. Det rensar tankarna och ger dig en konkret handlingsplan – vilket är betydligt bättre än att ligga vaken och oroa sig.
Genom att kombinera flera av dessa vanor skapar du en stabil sömnrutin som gynnar både din hälsa och ditt välmående. Kom ihåg att det kan ta några veckor innan nya rutiner ger full effekt – ha tålamod och ge kroppen tid att anpassa sig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online