Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna rör på sig aerobt i 75–150 minuter per vecka, kompletterat med muskelstärkande träning. Ju högre intensitet träningen har, desto färre minuter krävs för att få ut de fysiska hälsovinningarna. Men alla kan inte träna intensivt – hälsotillstånd eller ledvärk kan göra högintensiv träning svår eller omöjlig. Det betyder dock inte att du kan skippa motionen helt. Det finns flera skonsamma men effektiva träningsformer som hjälper dig att behålla styrka och rörlighet. Diskutera gärna dina individuella behov med din läkare för att ta reda på vilken typ av aktivitet som passar dig bäst.
Aerob träning höjer din puls under en sammanhängande period. Även om många förknippar konditionsträning med löpning, bollsporter och andra högintensiva aktiviteter kan även skonsam fysisk aktivitet vara aerob. Simning, cykling på motionscykel eller utomhus på plan mark, trappmaskin och promenader är alla former av träning som inte belastar lederna i onödan. Du kan ändå anstränga dig tillräckligt för att bli svettig och förbränna kalorier – utan att lederna protesterar.
Sikta på 30 minuters konditionsaktivitet per dag, fem dagar i veckan. Behöver du kan du dela upp tiden i kortare pass på 10 minuter utspridda över dagen – även små doser räknas.
Rörlighetsövningar är effektiva för att hålla lederna friska och bevara ett bra rörelseomfång, vilket i sin tur hjälper dig att förbli rörlig och självständig i vardagen. Stretching är det vanligaste sättet att öka flexibiliteten och kan göras så skonsamt som du behöver. Sträck ut musklerna lugnt utan att studsa, bara tills du känner ett behagligt drag – aldrig till smärtgränsen. Gör gärna rörlighetsövningar varje dag för att bibehålla ett normalt rörelseomfång.
Om aktiviteter på land blir för tunga för dina leder är vatten ett utmärkt alternativ. Vattnets uppåtdrivande kraft gör rörelserna mjukare och lättare, samtidigt som motståndet i vattnet ger extra effekt. Träning i poolen kan därför kombinera stretching med styrketräning i samma pass.
Enkla vattenövningar för underkroppen inkluderar benlyft medan du lutar dig mot poolkanten, eller att gå fram och tillbaka i den grunda delen. För överkroppen passar armcirklar och bicepscurls, med eller utan handvikter.
Balans- och funktionella övningar har låg eller ingen belastning alls och är mycket skonsamma. Balansövningar kan variera från att stödja dig mot en stolsrygg medan du står på ett ben, till de mer avancerade positionerna inom yoga och tai chi. Dessa former kombinerar långsam stretching med muskelaktivering och balansträning, och kan dessutom förebygga fallolyckor – något som är särskilt viktigt med stigande ålder.
Yoga har den extra fördelen att ofta använda hjälpmedel som kuddar, filtar, block och remmar, vilket stöttar kroppens naturliga begränsningar utan att skapa stress eller obehag. Funktionella övningar är aktiviteter som kan kännas svåra på grund av sjukdom eller skada, till exempel att resa sig från en stol eller gå upp och ner för trappor. Utför dessa övningar dagligen, veckovis eller enligt din vårdgivares anvisningar för att successivt förbättra din rörlighet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online