Skonsam men effektiv övning

Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att vuxna deltar i 75 till 150 minuter av aerob aktivitet varje vecka förutom muskelstärkande . Ju högre intensiteten av träningen , desto färre minuter behövs för att dra fysiska fördelarna med motion. Men vissa människor inte kan utöva kraftigt på grund av hälsotillstånd eller ledvärk . Detta betyder inte att du är av kroken . Flera typer av mild men effektiv motion kan hjälpa dig att behålla styrka och rörlighet . Diskutera dina individuella behov med din läkare för att räkna ut vilken form av verksamhet är rätt för dig . Aerobic

Aerob träning höjer din puls under en längre period . Även om du kanske förknippar aerob träning med löpning, sporta och delta i aktiviteter med hög intensitet , mild eller låg påverkan fysisk aktivitet kan också vara aerob . Simning , ridning en stillastående cykel eller cykla utomhus på en plan yta , med hjälp av en steg maskin och promenader är alla former av motion som inte släpper ut onödig påfrestning på lederna . Du kan fortfarande arbetar tillräckligt hårt för att bryta en svett och bränna några kalorier , men dina leder kommer inte att klaga . Kompletta aerob träning aktiviteter för 30 minuter om dagen , fem dagar i veckan . Om du behöver , kan du dela upp den i 10 -minuters aktiviteter oftare under dagen .
Flexibilitet

Flexibilitet övningar är effektiva för att upprätthålla friska leder och utbud av rörelse , vilket i sin tur hjälper dig att förbli mobil och oberoende . Stretching är det vanligaste sättet att öka flexibiliteten och är så skonsamma som du behöver det vara . Stretch utan bara studsar tills du känner en " pull " i musklerna , aldrig till den grad av smärta . Gör flexibilitet övningar varje dag om det är möjligt att upprätthålla normala rörelseomfång .
Water

Övning i vattnet om torr - mark aktiviteter är för hårt på lederna . Den flytförmåga vatten gör allt mjukare och lättare . Arbeta ut i poolen lägger resistens mot vanlig stretching och kan fungera som en styrka - övning . Lätt vatten övningar för underkroppen kan inkludera benlyft medan lutad mot poolväggeneller gå från ena änden av den grunda delen till den andra . Exempel på överkroppen vatten övningar är arm cirklar och bicepscurl med eller utan hantlar .
Balans och Function

Balans och funktionella övningar är låg eller ingen - effekt och mycket mild . Balans övningar allt från att stödja dig med baksidan av en stol medan du balansera på ett ben till de intrikata poser av yoga och tai chi , som innehåller långsam stretching med muskel toning och balans och kan hjälpa till att förebygga fallolyckor . Yoga har den extra fördelen av att använda rekvisita - kuddar, filtar , block och remmar - för att stödja kroppens naturliga begränsningar utan att lägga till stress eller obehag . Funktionella övningar är aktiviteter som kan vara svåra att utföra på grund av sjukdom eller skada , och inkluderar att stiga upp ur en stol eller går upp och ner för trapporna . Gör dessa övningar dagligen, veckovis eller enligt anvisningar från din läkare för att förbättra rörligheten . Addera