Kegelövningar för män: fördelar och hur du kommer igång

Kegelövningar förknippas ofta med kvinnor, men de kan vara minst lika värdefulla för män. Faktum är att båda könen kan dra lika stor nytta av dessa övningar, som syftar till att stärka musculus pubococcygeus – den viktiga bäckenbottenmuskeln.

Bakgrund

Dr. Arnold Kegel utvecklade övningarna redan 1948. De är utformade för att spänna upp och stärka muskulaturen i bäckenbotten samt de slutmuskler som styr urinering och tarmfunktion.

Fördelar

Män som regelbundet utför Kegelövningar kan uppleva flera positiva effekter, bland annat:

• Förbättrad sexuell respons och kontroll
• Minskad risk för tidig utlösning
• Bättre kontroll vid urinläckage
• Lindring av smärta och svullnad i samband med prostatabesvär

När syns resultatet?

Med regelbunden och korrekt träning märks vanligtvis förbättringar inom 4 till 6 veckor. Nyckeln är att vara konsekvent och utföra övningarna på rätt sätt.

Förebyggande effekt

Att träna bäckenbotten regelbundet kan förebygga framtida problem. En starkare bäckenbotten ger stöd åt de omgivande organen och förbättrar kontrollen över urineringen – något som blir extra viktigt med stigande ålder.

Så hittar du rätt muskel

Det enklaste sättet att lokalisera musculus pubococcygeus (PC-muskeln) är att avbryta urinstrålen mitt under ett toalettbesök. Muskeln du använder för att stoppa urinflödet är just PC-muskeln.

Har du fortfarande svårt att hitta den kan du försiktigt föra in ett smort finger i ändtarmen och spänna. Känner du att det drar ihop sig runt fingret har du hittat rätt muskel.

Teknik

För att utföra Kegelövningar spänner du PC-muskeln och håller spänningen i 10 sekunder. Slappna därefter av i ytterligare 10 sekunder. Upprepa 10 gånger per omgång, 2 till 3 gånger dagligen.

Kom ihåg att andas lugnt under övningarna och undvik att spänna mag-, lår- eller skinkmuskulatur – det är bara bäckenbotten som ska arbeta. Med tiden kan du öka både hålltiden och antalet repetitioner för ännu bättre resultat.