Oavsett hur gammal du är har dina muskler förmågan att bli starkare. Äldre möter dock vissa fysiologiska förändringar till följd av åldrandet. I studien "Short-Term Heavy Resistance Training Eliminates Age-Related Deficits in Muscle Mass and Strength in Healthy Older Males" jämförde Dr. Darren Candow, PhD, yngre och äldre män. Hans slutsats var att båda grupperna uppnådde samma styrkeökningar genom styrketräning, och att en del av den funktionsminskning som kommer med åldern helt enkelt beror på inaktivitet.
Det goda nyhetet är att du kan förbättra din gångförmåga betydligt med rätt övningar. Här följer fyra effektiva träningsmoment som passar särskilt bra för seniorer.
Långvarigt sittande gör höftens muskler, senor och ligament stela, vilket gör det svårare att stå rakt. Det blir också svårare att gå när man är böjd framåt, därför är det klokt att mjuka upp kroppen med stretching. Börja med att sätta dig ordentligt upp och ner i stolen och tryck axlarna bakåt så att de vidrör ryggstödet.
Sitt med båda fötterna platt mot golvet, behåll hälar i marken och lyft tårna uppåt – det stretchar vaderna, anklarna och akillessenorna. Lyft sedan en fot i taget från golvet och rita cirklar med tårna för att öka rörligheten i anklarna. Fortsätt med att lyfta höger knä så högt du kan tills hela foten lämnar golvet. Sänk foten och upprepa med vänster ben. Lyft varje ben 10 gånger.
Ställ dig med ansiktet mot en vägg och placera båda händerna mot den. Tryck försiktigt axlarna bakåt och bort från väggen samtidigt som du för höfterna framåt. Håll positionen och lyft höger knä så högt du kan framför kroppen, sänk sedan ner det kontrollerat. Upprepa 20 gånger per ben.
När detta känns enkelt kan du utöka övningen med en bensträckning: efter knälyften trycker du den arbetande foten bakom dig så långt du når innan du återför den till golvet. Bygg successivt upp till 10 repetitioner per ben. Kom ihåg att ju långsammare du utför rörelserna, desto större blir utmaningen.
Balansövningar bör alltid göras nära en stol eller med hjälp av en assistent för säkerhets skull. Börja med två händer på stolen, gå sedan över till en hand och till sist bara en fingertopp som stöd. Ställ dig bakom stolen, håll i den och lyft ett ben framåt från golvet. Håll balansen på ett ben så länge du kan och upprepa med det andra benet. Avbryt direkt om du känner dig ostadig eller yr.
Med stöd av stolen eller assistenten kan du även rulla framåt på tårna och tillbaka på hälen flera gånger i rad – det stärker både rörlighet och muskelstyrka. Avsluta med att ställa fötterna platt mot golvet, resa dig högt upp på tåspetsarna och sakta sänka dig ner igen.
Närhelst du kan – stå i stället för att sitta. Flera positiva fysiologiska anpassningar sker när du bär din egen kroppsvikt: hållningen rakas upp, skelettet blir starkare, blodtrycket sjunker, balansen förbättras och lungorna får mer utrymme att expandera.
Ett bra moment är att ställa dig med ryggen mot en vägg och dra axlarna bakåt. Luta dig mot väggen och dra upp höger fot bakom dig så att fotsulan glider längs väggytan. Detta stärker benen och ökar flexibiliteten. När du går, håll huvudet högt, axlarna bakåt och lyft fötterna ordentligt från golvet. Behöver du hjälp, använd gärna en assistent eller rollator – och minska stödet allteftersom du blir starkare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online