En dålig kost och en stillasittande livsstil kan påskynda åldrandeprocessen hos äldre vuxna. Därför är det så viktigt för seniorer att följa åldersanpassade riktlinjer för motion och näring för att förbli aktiva och friska. Det bästa tränings- och kostprogrammet för seniorer tar hänsyn till åldrandets förändringar på praktiska sätt som du kan börja tillämpa redan idag. Fyra typer av träning hjälper dig att komma i form – och stanna där.
Många seniorer känner väl igen tecknen på åldrande. Dessa visar sig oftast först i skelett, leder och muskler. Benen blir sköra när de förlorar densitet. Brosket som dämpar lederna tunnas ut och orsakar smärtan vid artros. Leder stelnar och förlorar rörlighet när ligament och senor tappar elasticitet. Muskler förlorar massa och styrka – en process som accelereras av inaktivitet.
Därför bör det bästa träningsprogrammet för seniorer hjälpa till att bromsa eller till och med vända dessa fysiska förändringar genom att täcka alla fyra delarna av konditionen: uthållighet, muskelstyrka, flexibilitet och balans. Även om de flesta äldre tror att en enda typ av träning räcker, håller New York City Department for the Aging inte med. De har utvecklat ett träningsprogram för seniorcenter som kombinerar fyra träningskomponenter med ett extra avslappningselement. National Institute on Aging erbjuder en liknande plan för enskilda individer.
NIA:s Go4Life-träningsplan skapades för att hjälpa äldre vuxna att förbereda, starta och upprätthålla ett kombinerat träningsprogram. Utöver säkerhetsriktlinjer för träning för äldre erbjuder Go4Life-programmet resurser som en evidensbaserad träningsguide, motiverande tips och instruktionsvideor. Deltagare i programmet kan använda en interaktiv webbplats för vägledning och stöd. Du kan till exempel ladda ner en ljudbaserad träningsguide, planera din träningsrutin med interaktiva verktyg och följa dina framsteg över tid.
Kombinationsträning är avgörande för seniorers hälsa, men ett senioranpassat kostprogram är minst lika viktigt. Enligt Academy of Nutrition and Dietetics ökar kroppens behov av vissa nyckelnäringsämnen med åldern: Seniorer behöver exempelvis extra kalcium och vitamin D för att hålla benen starka och friska. Äldre vuxna behöver också mer vitamin B12, kalium, fibrer samt hjärtvänliga fleromättade och enkelomättade fetter för att förebygga hjärtsjukdomar, överdriven viktökning och typ 2-diabetes.
Att få i sig dessa näringsämnen och äta rätt behöver inte vara komplicerat. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar äldre vuxna att fokusera på variation och välja näringsrika livsmedel från var och en av de fem livsmedelsgrupperna: grönsaker, frukt, spannmål, mejeriprodukter och proteinlivsmedel. Eftersom proteinbehovet hos äldre ökar med åldern är det särskilt viktigt att du får i dig tillräckligt med magert kött, fjäderfä, fisk, bönor, ägg och nötter. Du bör också välja mejeriprodukter som är fettsnåla eller fettfria.
Enligt Academy of Nutrition and Dietetics är det bäst att undvika att tillsätta extra socker eller salt i maten, samt att hålla sig borta från mättade fetter, transfetter och kolesterol. Mindre salt kan göra maten smaklös, men du kan vara kreativ och använda örter och kryddor för att smaksätta rätterna istället. Om du vill prova ett saltsubstitut bör du veta att många innehåller höga halter av kaliumklorid – ett riskabelt ämne om du har diabetes, njursjukdom eller andra specifika medicinska tillstånd. Kontakta alltid din läkare eller legitimerade dietist innan du provar ett saltsubstitut eller gör större förändringar i din kost. Och kom ihåg att inhämta din läkares godkännande innan du påbörjar ett träningsprogram, särskilt om du är stillasittande eller lever med en kronisk sjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online