När åren går fungerar inte alltid de kost- och träningsrutiner som en gång gav resultat lika effektivt längre. Kanske orkar du inte träna lika intensivt som förr, kroppen svarar sämre på belastningen – eller så har du helt enkelt lagt av. Samtidigt möter dina gamla matvanor en ämnesomsättning som långsamt förändras, vilket ofta innebär några extra kilon på vågen. Det positiva är att rätt justeringar av kost och träning kan hjälpa dig att både bygga upp och behålla styrkan långt efter 50.
Benskörhet (osteoporos) är en viktig fråga för kvinnor som går igenom menopaus. Din läkare kan ordinera läkemedel mot besväret, och genom att få i dig kalcium och D-vitamin via kosten minskar du risken för bennedbrytning och frakturer. D-vitamin hjälper nämligen kroppen att ta upp kalcium. Tillför omega-3 genom fisk eller kosttillskott och få kalcium från fettsnål mjölk och yoghurt samt mörkgröna grönsaker som spenat och broccoli. Be också din läkare kontrollera din D-vitaminnivå för att avgöra om du behöver ett tillskott.
Dra aldrig saltströn över maten innan du smakat. Även om du själv skippar saltskålen innehåller mycket processad mat stora mängder natrium – försök därför minska så mycket som möjligt. Framför allt bör personer med högt blodtryck utesluta salt ur kosten. Smaksätt istället med örter och leta efter produkter med lägre salthalt.
Ersätt processade livsmedel med näringsrika alternativ. Välj fullkorn istället för vitt mjöl och inkludera frukt – särskilt bär och meloner – samt två koppar grönsaker i din dagliga kost. Äldre män och kvinnor behöver protein från flera olika källor, exempelvis ägg, baljväxter, nötter, mjölk och ost. Satsa också på fiberrik mat som ger längre mättnadskänsla och hjälper dig att hålla en bra vikt.
Äldre människor drabbas lättare av vätskebrist, vilket kan leda till förstoppning och urinvägsinfektioner. Se därför till att ta en klunk vatten varje hel timme och dricka vid varje måltid.
Att utveckla core-musklerna – buk- och ryggmusklerna som stödjer ryggraden – kan hjälpa dig att undvika fall och dålig hållning i takt med att du åldras. Börja med en enkel övning för bålen: ställ dig på knä med handflatorna platt mot golvet. Sträck fram en arm, återgå till startpositionen och byt sedan arm. Upprepa tio gånger. Fortsätt därefter från samma position genom att sträcka ut ett ben i taget, alternerande mellan sidorna. Upprepa tio gånger.
Ligg på rygg med knäna böjda och armarna längs sidorna. Lyft höfterna från golvet medan du spänner rumpan och håller kroppen rak. Håll positionen i upp till fem sekunder och sänk sedan kroppen kontrollerat. Börja med fem repetitioner och jobba dig gradvis upp till tolv.
Ligg på rygg med fötterna platt mot golvet och knäna uppdragna. Håll överkroppen stilla mot golvet och sväng knäna åt vänster, så nära golvet som möjligt. Håll i fem sekunder, återgå långsamt till startpositionen och sväng sedan knäna åt höger. Börja med fem repetitioner per sida och öka successivt till tio.
Ställ dig mot en vägg med fötterna axelbrett isär och ungefär en fot från väggen. Tryck ländryggen och armarnas baksida mot väggen. Föreställ dig att du gör en snöängel och glid armarna upp och ner tio gånger. Glid sedan långsamt nedför väggen så långt du kan, nästan ner i sittande position. Håll ställningen i fem sekunder och glid därefter långsamt upp igen.
Promenader är en skonsam och kostnadsfri träningsform. Gå med en vän, lyssna på musik eller ta dig till ett köpcentrum när vädret är dåligt – det viktigaste är att hålla dig i rörelse.
Genom små men konsekventa förändringar i både kost och vardagsmotion kan du bevara muskelstyrka, bentäthet och energi långt upp i åldrarna. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare innan du gör större livsstilsförändringar, särskilt om du har befintliga hälsoproblem.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online