Hur får Strong Efter 50

Som ni ålder , kan kost och utöva rutiner som arbetade när du var yngre inte längre vara lika effektivt . Du kanske inte kan utföra dem med samma kraft som när du var yngre , kanske din kropp har blivit mindre känsliga eller du kanske har helt enkelt gett upp . Samma matvanor som du haft när du var yngre blivit föremål för metaboliska förändringar som successivt packa på extra pounds . Förändringar i kost och motion kan hjälpa dig att få och förbli starkt efter 50 . Instruktioner
Nutrition
1

Stärk dina ben . Osteoporos blir en angelägenhet för kvinnor som går igenom klimakteriet . Din läkare kan ordinera medicin för sjukdomen , och lägga till kalcium och D-vitamin till din diet kommer att hjälpa avvärja risken för ben försämring och frakturer . D-vitamin hjälper kroppen absorbera kalcium . Lägg till omega - 3 till din kost genom fisk eller kosttillskott och lägga kalcium från fettfri mjölk och yoghurt samt från mörkgröna grönsaker som spenat och broccoli . Fråga din läkare för att testa din vitamin D -nivå för att se om du behöver ett tillskott .
2

Minska salt i din kost . Skaka aldrig saltshaker över din mat innan du smakar på den . Även om du inte lägger salt , mycket förädlade livsmedel innehåller mycket natrium , klipp ut så mycket som möjligt . Personer med högt blodtryck i synnerhet bör eliminera salt från sin kost . Ersättnings örter för smaksättning och leta efter sänkt natrium produkter . Addera 3

Ersätt hela livsmedel för förädlade livsmedel . Försök med hela korn i stället för bearbetade vitt mjöl . Inkludera frukter - särskilt bär och meloner - och två koppar grönsaker i din dagliga kost . Äldre män och kvinnor behöver protein från en rad olika källor, bland annat ägg , baljväxter , nötter , mjölk och ost . Leta efter fiberrika livsmedel som får dig att känna fylligare och hjälper dig att behålla en bra vikt .
4

Drick mycket vatten . Äldre människor tenderar att bli uttorkad , vilket leder till förstoppning och urinvägsinfektioner. Det är viktigt att ta en klunk vatten en gång i timmen och med varje måltid .
Motion
5

Bygg en stark kärna . Utveckla din kärna muskler - de mag-och ryggmusklernasom stöder ryggraden - kan hjälpa dig att undvika att falla och utveckla dålig hållning som du ålder . Börja med en torso övning . Ställ dig med händerna platt på golvet . Förläng ena armen framåt och sedan tillbaka till den ursprungliga positionen och byta vapen . Upprepa 10 gånger . Därefter, med början från samma position, sträcker sig varje ben , alternerande sidor . Upprepa 10 gånger .
6

Bridge din torso för att stärka ryggen . Ligg på rygg med knäna uppdragna och armarna längs sidorna . Lyft höfterna från golvet , klämma dina Glute muskler tillsammans och hålla kroppen rak . Håll den positionen i upp till fem sekunder , sedan sänka din kropp . Upprepa övningen fem gånger för att starta och arbeta upp till 12 repetitioner .
7

Stretch för nedre ryggen styrka . Ligg på rygg med fötterna och knäna upp. Att hålla din överkropp platt , svinga knäna till vänster , sänka dem så nära golvet som möjligt . Håll denna position i fem sekunder , sedan sakta tillbaka till utgångsläget och svinga knäna till höger . Börja med fem repetitioner och arbeta upp till 10 på varje sida .
8

Räta din hållning . Stå mot en vägg med fötterna axelbrett isär och om en fot från väggen . Tryck din nedre ryggen och baksidan av armarna mot väggen . Låtsas att du gör en snö ängel och dra armarna upp och ner 10 gånger . Sedan sakta glida ner väggen så lite som du kan gå tills du är nästan i sittande ställning . Håll posen i fem sekunder och sedan sakta glida tillbaka upp .
9

Walk alla chanser du får . Walking är en skonsamma , billig övning . Gå med en vän , lyssna på musik , gå i en galleria när vädret är dåligt - . Bara hålla sig i rörelse Addera