Dina äldre släktingar kanske hängde upp hatten och betraktade världen från en gungstol, men om du vill vara skarp, stark och smidig långt in på dina gyllene år är det bättre att hålla dig på benen. Precis som en maskin rostar utan användning förtvinar människokroppen utan regelbunden träning. I hög ålder är det särskilt viktigt att motionera för att förebygga åldersrelaterade sjukdomar och skador.
Skador, särskilt de som beror på fall, blir vanligare med åldern eftersom äldre ofta har sämre balans och skörare ben. Träning ökar dock bentätheten, muskelstyrkan och rörligheten. Regelbunden motion har dessutom visats minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, cancer och artros. Sammantaget leder bättre hälsa till högre livskvalitet och större självständighet i ålderdomen.
Tyska läkarförbundets vetenskapliga tidskrift, Deutsches Ärzteblatt International, granskade 33 studier från de senaste fem åren om styrketränings effekter hos äldre och drog slutsatsen att "styrke-(resistans)träning är effektiv hos äldre och kan utföras utan nämnvärda biverkningar". Studien visade också att redan 20–30 minuters styrketräning två till tre gånger per vecka räcker för att få märkbara fördelar.
Utöver de fysiska vinsterna förbättrar träning humör, minne och sömnkvalitet. Den har visats lindra symtom på depression lika effektivt som antidepressiva läkemedel.
Enligt amerikanska Centers for Disease Control and Prevention "vet man inte om detta beror på att människor mår bättre när de är starkare, eller om styrketräning ger en gynnsam biokemisk förändring i hjärnan. Det är troligen en kombination av båda. När äldre deltar i styrketräningsprogram förbättras deras självförtroende och självkänsla, vilket har stor betydelse för deras övergripande livskvalitet."
Experter rekommenderar att du inkluderar fyra typer av träning i ditt träningsprogram: styrka/resistans, uthållighet, balans samt stretching/rörlighet. Styrketräning stärker skelettet, uthållighetsträning stärker hjärtat och lungorna, balansträning hjälper till att förebygga skador och rörlighetsträning minskar smärta.
Former av styrketräning inkluderar lyft med fria vikter eller användning av träningsmaskiner på gymmet. Exempel på uthållighetsträning är promenader, dans och tennis. Benlyft och tåhävningar förbättrar balansen, medan aktiviteter som yoga och tai chi gynnar rörligheten.
"Nyckeln till god kondition är att regelbundet utföra alla fyra huvudtyper av träning och gradvis öka intensiteten över tid", skriver dr LaVona Traywick, som specialiserat sig på hälsa och åldrande för Today's Geriatric Medicine.
Det är uppenbart att uthållighets- och styrketräning är viktigt i hög ålder, men om du har en kronisk sjukdom eller ett befintligt hälsotillstånd bör du alltid konsultera en läkare innan du påbörjar något nytt träningsprogram. Vissa former av fysisk aktivitet kan förvärra tillstånd som artros, diabetes eller högt blodtryck, så det är viktigt att rådfråga din läkare om vilken mängd, typ och frekvens av motion som är säker och lämplig just för dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online