De flesta av våra dagliga aktiviteter kräver en viss grad av balans. Under större delen av livet tar vi förmågan att hålla balansen för given. Med åldern försämras dock denna förmåga successivt, vilket gör det extra viktigt att regelbundet träna upp både balans och koordination. En förbättrad balans minskar risken för allvarliga skador, till exempel fall som kan leda till frakturer.
Försök att göra övningarna nedan två till tre gånger per vecka. Använd alltid en stadig stol som stöd och arbeta i lugn takt – kvalitet är viktigare än hastighet.
Knälyft är en enkel övning som bygger styrka och stabilitet i lår och höftböjare. Ställ en stol där du ska träna och placera den vid din vänstra sida. Greppa överkanten med vänster hand för stöd. Se till att ditt vänstra ben är lätt böjt i knät – ett helt utsträckt ben kan belastas onödigt mycket. Lyft höger ben och böj det i knät mot bröstet. Håll positionen i tre sekunder innan du långsamt sänker benet. Upprepa flera gånger och byt sedan till andra benet.
Sätt dig på stolen, gärna något framåtlutad mot framkanten. Använd benen – inte armarna – för att resa dig upp. Benen ska göra allt arbete, även om du kan använda armarna för att stabilisera dig. När du står helt upprätt utför du rörelsen långsamt baklänges tills du sitter igen. Upprepa flera gånger.
Ställ dig bakom stolen och använd den som stöd under hela övningen. Placera fötterna höftbrett isär med lätt böjda knän. Lyft höger ben ut åt sidan tills foten är cirka 15–30 centimeter från golvet. Håll högerfoten riktad framåt och böj inte knät för att underlätta rörelsen. Håll positionen i tre sekunder innan du långsamt sänker benet. Upprepa flera gånger och byt sedan ben.
Denna något mer utmanande övning utvecklar styrkan i höfter och säte.
Ställ dig bakom stolen och använd ryggstödet som stöd. Ta ett kliv bakåt från stolen och placera fötterna något smalare än höftbrett isär. Håll benen nästan helt utsträckta och ryggen rak när du lyfter vänsterbenet rakt bakåt. Du bör känna spänningen i säte och hamstrings, det vill säga baksidan av låret. Håll positionen i tre sekunder, sänk benet och upprepa. Byt ben efter flera repetitioner.
Börja med få repetitioner och öka gradvis i takt med att din styrka och balans förbättras. Känn du dig ostadig, ställ dig nära en vägg eller ett bord så att du alltid har något att ta stöd mot. Regelbunden träning gör stor skillnad – redan efter några veckor märker de flesta att vardagsrörelserna känns tryggare och säkrare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online