Under tonåren genomgår kroppen kraftiga tillväxtspurter. Om vikten inte hänger med i längdtillväxten kan du hamna i undervikt. Ett snabbt fungerande ämnesomsättning och ärftliga faktorer kan också spela in. Det betyder dock inte att du behöver fylla på med stora mängder snabbmat och processade livsmedel. Du kan gå upp i vikt genom att anpassa dina matvanor på ett hälsosamt sätt, så att kroppen samtidigt får alla näringsämnen den behöver för att utvecklas optimalt.
För att gå upp i vikt måste du få i dig fler kalorier än du förbränner varje dag. Ungefär ett halvt kilo kroppsfett motsvarar cirka 3 500 kalorier. För att gå upp så mycket under en vecka ökar du ditt kaloriintag med 500 kalorier per dag. Äter du 1 000 extra kalorier om dagen kan du gå upp nästan ett kilo per vecka.
Tonåringar söker ofta mer självständighet och äter alltmer utanför hemmet. Att äta ohälsosamt i skolan eller med kompisar på snabbmatsrestauranger leder dock inte till en hälsosam viktökning – det kan i stället ge hälsoproblem som högt kolesterol. En hälsosam viktökning kräver kaloririk mat som samtidigt är näringsrik.
För att få i dig de extra kalorierna kan du byta ut fettsnåla och fettfria produkter mot varianter med full fetthalt. Välj fullfeta mejeriprodukter i stället för fettfria eller lättvarianter. Ät komplexa kolhydrater som havregrynsgröt och brunt ris. Tillsätt ost och smör i potatismos, grönsaker, äggrätter och ugnsrätter. Använd helmjölk i stället för vatten eller buljong i soppor, och lägg till kyckling för extra kalorier.
Undvik att dricka stora mängder vätska före måltiderna – ät först, så att du har plats för maten. Drick gärna kaloririka och vitaminberikade näringsdrycker, exempelvis Ensure Plus, mellan måltiderna för att öka ditt totala kaloriintag.
Du kan få i dig extra kalorier genom att öka portionsstorlekarna vid frukost, lunch och middag. Gillar du inte att äta dig helt mätt vid vanliga måltider kan du i stället behålla samma portionsstorlekar som tidigare och lägga till två till tre extra mellannål. Genom att äta kaloririk mat varannan till var tredje timme får du i dig betydligt mer energi under hela dagen.
Öka dina portioner eller måltidsfrekvens gradvis. Börja med att göra en portion större och jobba sedan upp till att öka alla tre huvudmåltider. Lägg till en extra måltid i början och utöka med ytterligare två allteftersom du vänjer dig vid det nya intaget.
Träning är inte bara viktigt när du vill gå ner i vikt – det spelar en minst lika stor roll när du vill gå upp. De extra kalorierna du äter kan lätt lagras som fett om du inte rör på dig. Styrketräning bygger upp mager muskelmassa. Genom att träna med din egen kroppsvikt, maskiner eller fria vikter skapar och bibehåller du muskelvävnad och hjälper kroppen att använda energin på rätt sätt i stället för att lagra den som fett.
Kom ihåg att alla kroppar är olika. Om du trots förändrade matvanor fortsätter att ha svårt att gå upp i vikt, eller om du går ner i vikt utan förklaring, kontakta skolhälsovården eller en läkare för att utesluta bakomliggande orsaker och få individuell rådgivning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online