Kost- och träningsguide för tonåringar: så bygger du hälsosamma vanor

Barnfetma har ökat stadigt i USA sedan 1980-talet, och överviktiga barn blir ofta överviktiga tonåringar. Även om ingen enskild studie kan förklara hela ökningen menar många experter att en kombination av stillasittande livsstil och dåliga matval är de främsta orsakerna. Det goda nyhetsrapporten är att trenden går att vända – genom att väcka hos tonåringar ett genuint intresse för balansen mellan regelbunden motion och näringsrik mat.

Börja med kroppsuppfattningen och självkänslan

Tonårsåren kan vara utmanande för både ungdomar och föräldrar. Stora förändringar sker samtidigt – fysiskt, hormonellt och känslomässigt. Kroppsbild och självkänsla blir allt viktigare just eftersom kroppen kan kännas helt ur balans under den här perioden.

Ta dig tid att prata med din tonåring om hur hen känner inför sin kropp, utan att döma eller pressa. Diskutera hur rätt kost och regelbunden träning kan bidra till att bygga en stark och frisk kropp – vilket i sin tur ofta leder till en bättre självbild och större trygghet i vardagen.

Kost handlar om balans, inte förbud

Ordet "diet" väcker ofta bilder av en nästan tom tallrik med några morötter och selleristavar. Förklara för din tonåring att "kost" helt enkelt betyder "det du äter". En hälsosam kost innebär inte att ge upp all mat hen älskar – det handlar om att lära sig balansera matintaget över tid.

Den amerikanska livsmedelspyramiden, som uppdaterades 2005, rekommenderar att tonåringar äter varierat från alla livsmedelsgrupper:

• Spannmålsprodukter, gärna fullkorn
• Grönsaker
• Frukt
• Oljor och hälsosamma fetter
• Mejeriprodukter
• Kött, bönor och andra proteinkällor

Mängden mat bör anpassas efter hur aktiv tonåringen är. En ungdom som tränar sport intensivt behöver äta mer än en som tillbringar mycket tid stillasittande med böcker eller skärm. Gärna arbetar du tillsammans med din tonåring fram en meny utifrån mat hen redan tycker om, samtidigt som nya rätter och smaker introduceras gradvis – så blir det hälsosamma ätandet något positivt istället för ett tvång.

Motion: 60 minuter om dagen räknas

Kost ensam skapar inte en frisk kropp – vare sig hos tonåringar eller vuxna. För optimal hälsa krävs också regelbunden fysisk aktivitet. Tonåringar bör röra på sig totalt 60 minuter med aerob träning varje dag. Den stora fördelen? Minuterna behöver inte samlas ihop i en enda pass utan får gärna delas upp under dagen.

Allt som höjer pulsen räknas som aerob träning:

• Cykling
• Löpning eller promenader
• Dans
• Simning
• Situps och armhävningar – hemma i sovrummet fungerar fint
• Trappgång några minuter i sträck

Ingen dyr träningsutrustning krävs, och är tonåringen redan aktiv inom en idrott får hen troligen gott om aerob träning därifrån. Intressant nog fann en australisk studie publicerad i BMJ 1999 (Patton GC med flera) att motion faktiskt var mer effektiv än kost för att minska fetma hos tonåringar. Oavsett vilken form av aktivitet som väljs är nyckeln till framgång densamma: konsekvens. Små, regelbundna vanor slår alltid sporadiska träningsveckor.