Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att alla vuxna, oavsett kön, ägnar minst 20 minuter åt styrketräning två gånger per vecka. Trots detta uppfyllde endast 17,5 procent av kvinnorna dessa riktlinjer år 2006. Forskning bekräftar dock tydligt vikten av regelbunden styrketräning för kvinnor – den bygger upp mager muskelmassa, förbättrar balansen, ökar bentätheten och kan till och med minska inflammation i kroppen.
En studie från 2008 som publicerades i tidskriften Calcified Tissue International visade att regelbunden styrketräning förbättrar balansen hos äldre kvinnor. Forskningen omfattade åtta månader av motståndsträning två gånger i veckan, och slutsatsen var att träningen minskade riskfaktorerna för fallolyckor. Även om studien riktade sig till äldre kvinnor kan personer i alla åldrar dra nytta av balansträning – enligt The New York Times börjar balansförmågan redan försämras i 20-årsåldern.
Kvinnors ben förlorar naturligt täthet med åldern genom ett tillstånd som kallas osteopeni. Detta kan leda till svaga, frakturbenägna ben och i förlängningen benskörhet (osteoporos). Regelbunden styrketräning hjälper till att bromsa eller förebygga denna uttunning av skelettet. Forskare vid University of Arizona studerade effekten av progressiv styrketräning på kvinnors bentäthet under en fyraårsperiod. I studien, som publicerades 2005 i Osteoporosis International, genomförde kvinnorna tre styrkepass i veckan – efter fyra år hade de ökat sin bentäthet med mellan 1,9 och 2,3 procent.
Om ditt mål är att öka den magra muskelmassan och förbättra din kroppsform kan styrketräning hjälpa dig att nå dit. En studie från 2011 som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise följde tidigare stillasittande kvinnor i sex år medan de deltog i ett regelbundet styrketräningsprogram. Kroppsvikt och kroppsfett mättes varje år, och forskarna drog slutsatsen att styrketräning är en effektiv långsiktig metod för att förebygga fettökning och muskelförlust.
För kvinnor med risk för metabolt syndrom – en grupp tillstånd som omfattar högt blodtryck, höga kolesterolvärden, extra kroppsfett runt midjan eller högt blodsocker, vilka alla ökar risken för hjärtsjukdom, stroke och diabetes – kan helkroppsövningar med motstånd minska inflammationen. Detta framgår av studier som publicerades i Official Journal of the American College of Sports Medicine både 2010 och 2012. Slutsatsen stödjer tanken på att överviktiga kvinnor bör fortsätta träna med vikter regelbundet för dessa hälsofördelar, även om de inte går ner i vikt som ett direkt resultat.
Om ditt träningsmål helt enkelt är en bättre hälsa är regelbunden styrketräning nyckeln. Träningspass med motstånd kan minska kroppsfettet och förbättra blodtrycket, enligt en studie från 2009 som publicerades i European Journal of Applied Physiology. Studien följde friska men stillasittande kvinnor i 24 veckor medan de deltog i regelbunden vattenbaserad motståndsträning – vilket visar att du inte behöver utföra traditionella styrkeövningar på land för att få ut full nytta av styrketräningens effekter.
Forskningen är entydig: styrketräning erbjuder kvinnor betydande hälsofördelar oavsett ålder eller träningsbakgrund. Från starkare ben och bättre balans till minskad inflammation och förbättrad kroppssammansättning – bara två korta pass i veckan kan göra stor skillnad för din långsiktiga hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online