Enligt webbplatsen Poise upplever en av tre kvinnor ofrivilligt urinläckage, även känt som urininkontinens. Kvinnor, inklusive de som nyligen har fött barn, rekommenderas ofta att göra Kegelövningar för att förebygga lättare blåsläckage. Kegelövningar är bäckenmuskelövningar som stärker musklerna och nerverna i bäckenbotten. Genom att utföra dessa övningar regelbundet kan urininkontinens förebyggas.
Leta reda på din bäckenmuskulatur. Det svåraste med Kegelövningar är att träna rätt muskel. För att hitta bäckenmuskeln ska du hejda urinstrålen nästa gång du kissar. Muskeln du använder för att stoppa flödet är musculus pubococcygeus, mer känd som PC-muskeln eller bäckenmuskeln. Det är samma muskel som används när man försöker hålla inne gaser.
Töm blåsan innan du lägger dig på rygg. För att undvika blåsproblem ska du inte göra Kegelövningar medan du faktiskt kissar. Om du är nybörjare börjar du bäst med att ligga på golvet. När du har byggt upp styrka kan du göra övningen sittande eller stående.
Spänn dina bäckenmuskler och håll sammandragningen i tre sekunder innan du slappnar av i tre sekunder. Fortsätt andas normalt medan du föreställer dig hur muskeln arbetar. Om du håller en spegel framför slidöppningen bör du se att mellangården lyfts när du spänner bäckenmusklerna. Du kan också lägga ett finger i slidan för att kontrollera att du tränar korrekt – fingret bör klämmas ihop och något lyftas vid sammandragningen.
Lägg handen på magen för att säkerställa att du inte använder magmusklerna. Endast bäckenmusklerna ska spännas. Ben-, mage- och sätesmuskulaturen ska vara helt avslappnad under övningen.
Gör 10 repetitioner tre gånger per dag. Ett bra upplägg är att göra 10 repetitioner på morgonen, 10 på eftermiddagen och 10 på kvällen.
Bygg gradvis upp sammandragningstiden genom att lägga till en sekund varje vecka, upp till totalt 10 sekunder per sammandragning. Efter fyra till sex veckors konsekvent Kegelträning kommer du att märka att bäckenmusklerna blivit starkare, vilket syns genom minskade urinläckageincidenter.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online