Knäbalansövningar är ett viktigt verktyg för att förebygga fall som kan leda till sjukhusvård, särskilt för äldre personer. Styrketräning för benen, exempelvis knästräckning, förbättrar inte bara muskelstyrkan utan även kroppens stabilitet. Enligt National Institute on Aging ger övningar som knästräckning dubbla fördelar – de stärker musklerna samtidigt som de tränar upp balansen. Här presenteras tre effektiva övningar du kan göra hemma: knästräckning, stepp-up med svävande fot och bencurl.
Ställ dig upprätt och håll dig i början i ett bord eller en stol för stöd. Böj knäet och låt foten långsamt svänga bakåt så långt den kommer. Håll positionen en kort stund innan du långsamt sänker foten tillbaka till rakt läge. Upprepa åtta till femton repetitioner per ben. Du kan antingen växla mellan benen efter varje repetition eller genomföra ett helt set på ett ben innan du byter till det andra.
För att öka svårighetsgraden gradvis släpper du handen från bordet eller stolen. Börja med att endast använda en fingertopp som stöd, gå sedan över till att utföra övningen helt utan stöd. Avslutningsvis kan du prova att göra övningen med slutna ögon när du genomför de två seten per ben, enligt National Institute on Aging.
Använd den långa sidan av en steppbräda eller låda som är cirka 15–25 centimeter hög och placera vänster fot där. Ställ dig med ryggen mot en trappa i stället för framför den – du ska alltså inte kliva upp för trappan. Placera en fot på steget eller lådan och låt den andra foten hänga fritt i luften bredvid, strax ovanför marken.
Böj knäet som om du skulle kliva baklänges ner från steget, men låt inte foten nudda golvet. Sänk foten nedåt som om du skulle ta ett steg, men håll den svävande strax ovanför golvet i ungefär en sekund innan du trycker ifrån med det bärande benet och återgår till stående position på steget. Om knäet som bär din vikt får för mycket belastning av övningen bör du välja ett lägre steg eller en lägre låda, enligt Body Results.
Bencurl-övningen kan enkelt göras på golvet i ditt hem. Ligg på mage med båda benen utsträckta bakom dig. Korsa armarna och vila ansikte och haka på dem. Böj ett knä och dra foten upp mot rumpan så långt det går och håll positionen kort. Återför benet till startpositionen och upprepa med det andra benet. Gör totalt åtta till tolv repetitioner per ben. Vila därefter och genomför ett till set.
Utför övningarna regelbundet, gärna två till tre gånger i veckan, för att successivt bygga upp styrka och balans. Börja alltid försiktigt och öka svårighetsgraden i din egen takt. Har du befintliga knäproblem eller är osäker på hur du ska träna säkert, kontakta gärna fysioterapeut eller läkare innan du börjar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online