Vill du minska fettet kring höfter och lår? Nyckeln är regelbunden benträning hemma. Allt du behöver är en stol, lite golvyta och ett gummiband – sedan kan du forma upp benen med tre effektiva övningar: knäböj, bensträckare och abduktorpress.
Knäböj tränar sätesmuskulaturen, hamstrings (bakre låret) och quadriceps (lårets framsida). Målet är åtta till tolv repetitioner per set, i totalt tre kompletta set.
Så gör du: Placera händerna på höfterna med fötterna axelbrett isär. Rör dig som om du skulle sätta dig ner på en stol och lägg vikten mer på hälarna än på knäna. Stanna när höfterna är i nivå med knäna. Gå inte djupare – det minskar belastningen på den känsliga knäleden.
Res dig tillbaka till stående position så snart du nått knähöjd. Luta dig inte framåt över knäna under rörelsen, eftersom även det belastar knälederna. Knäböj kan utföras hemma med eller utan lätta hantlar, cirka 2,5–5 kg. Använd dock endast vikter när tekniken har bemästrats ordentligt, för att minska skaderisken.
Använd ett gummiband för att utföra bensträckare hemma. Linda bandet runt ankarna och sitt upprätt på en stol. Sträck fram benet mot bandets motstånd – det ska ge tillräckligt motstånd men inte hindra att benet sträcks helt ut framför dig. När benet är rakt, återgå till startpositionen och gör totalt åtta till tolv repetitioner innan du byter ben. Utför tre set per ben. Övningen tränar främst quadriceps, alltså musklerna på lårens framsida.
Här används gummibandet igen. Ligg på rygg på golvet med bandet runt ankarna och böj lätt på knäna. Placera händerna under huvudet eller utsträckta längs sidorna – vad som känns bekvämast och ger dig bäst kontroll över överkroppen. Sprid sedan benen så långt isär du kan, återgå till startpositionen och upprepa åtta till tolv gånger, totalt tre set.
Böj knäna något mer om du vill träna ovansidan av låren och höftområdet hårdare. Abduktorpressen kan även utföras utan gummiband, och variera gärna med ankelvikter då och då för extra utmaning och bättre träningsresultat.
Kom ihåg att lokal fettförbränning inte fungerar – kombinera styrkeövningarna med regelbunden konditionsträning och en balanserad kost för bästa resultat. Konsekvens över tid är det som verkligen gör skillnaden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online