Lyfta vikter under graviditeten: säker styrketräning för blivande mödrar

Att vara gravid betyder inte att du måste lägga av med din styrketräning. Att lyfta vikter under graviditeten kan faktiskt vara bra för både dig och barnet – så länge du är försiktig och inte överdriver.

Därför är träning viktig under graviditeten

Det är klokt att fortsätta röra på sig även när du väntar barn. "Måttlig fysisk aktivitet (30 minuter om dagen) anses numera inte bara vara helt säker, utan också mycket gynnsam för de flesta blivande mödrar och deras barn", skriver Heidi Murkoff, Arlene Eisenberg och Sandee Hathaway i boken What to Expect When You're Expecting.

Konsultera alltid din läkare först

Oavsett hur tränad du är bör du alltid få din läkares godkännande innan du börjar eller fortsätter med någon träningsrutin under graviditeten – inklusive styrketräning med vikter. Din läkare kan bedöma din specifika situation och ge råd anpassade efter just din graviditet.

Viktiga varningar att tänka på

När du väl har fått grönt ljus från din läkare bör du undvika vikter över cirka 11 kilo (25 pund). Att hålla andan eller pressa fram ljud vid tunga lyft "kan äventyra blodflödet till livmodern", enligt Murkoff, Eisenberg och Hathaway.

Andra risker med träning under graviditeten är förhöjd kroppstemperatur samt risken för skador på buken, vilket Dr. Glade B. Curtis och Judith Schuler påpekar i boken Your Pregnancy Week by Week. Lyssna därför alltid på kroppens signaler och avbryt träningen om du känner dig yr, illamående eller får smärtor.

Anpassa antalet repetitioner

I stället för att lyfta tungt några få gånger bör du göra fler repetitioner med lättare vikter. Kom ihåg att stretcha både före och efter passet, samt att värma upp ordentligt i början och varva ner på slutet.

Curtis och Schuler rekommenderar att du tränar på ungefär 80 procent av din nivå före graviditeten, och att du kontrollerar pulsen var femtonde minut för att säkerställa att den inte överstiger 140 slag per minut.

Fördelarna med styrketräning under graviditeten

Viktbärande träning som utförs på rätt sätt främjar ökad bentäthet och hjälper till att förebygga benskörhet (osteoporos) senare i livet. Förbättrad rörlighet, koordination och ett bättre humör är andra fördelar, enligt Curtis och Schuler.

Och glöm inte: en glad och frisk mamma ökar chansen till ett gladt och friskt barn.