Övningar för att bygga dina bröstmuskler

Bygga dina bröstmuskler kan förbättra din byst linje om du är en kvinna , lyft upp sköte området och utvidga den framåt . Om du är en man , som utövar detta område pumpar ut bröstet , vilket ger en mer uttalad utseende . Men att bygga upp bröstet också förbättrar idrottsprestationer , enligt Mayo Clinic . Tre bröst övningar kan hjälpa : bröstpress , fjärilen och push - up . Chest Press

Ligga platt på rygg på en plan bänk eller annan plan och stabil yta, t.ex. golvet , ta tag i hantlar eller skivstång med händerna . Att hålla din nacke , huvud och fötter direkt mot bänken eller golvet , med benen böjda och knän pekade uppåt , utöka vikterna rakt över huvudet tills dina armbågar är nästan helt på plats . Lås inte dem , men innan du sänker vikterna och upprepa totalt 12 till 15 repetitioner . En till tre uppsättningar av reps bör slutföras . Bröstpress maskiner kan också användas i ett gym , som erbjuder mer kontroll .

Försök inte lyfta mer vikt än du kan hantera träna ensam , och använda en hantelställ overhead om du väljer den typen av vikt , så du kan sätta skivstång tillbaka upp snabbt om övningen blir för beskattning .
fjäril /Pec Deck

fjäril bröst övningar , även känd som en pec ​​- däck fluga , kan göras med en maskin eller hantlar . Denna övning fungerar bröstmusklerna arbetat i en bröstpress övning ( deltoids och pectoralis major , bröst ) , men fungerar även pectoralis claviclular också, som definierar området mellan brösten . Med hjälp av en platt eller lutande bänk ( en bänk som höjs nästan till en sittande ställning ) , kräver att utöva betydande kontroll över hantlarna om de används i stället för ett gym maskin .

Utöka armbågar parallellt med axlarna , utsträckt från bänken , och runt underarmarna uppåt , mot taket och handhållna hantlar . Fötterna ska vara platt på golvet på vardera sidan av bänken , böjda knän . Flytta hantlar mot varandra som du behåller den rundade bågen på dina armar , upprepa övningen utan att röra vikter tillsammans och pressa dina pecs när du är klar med övningen . Upprepningar av 12 till 15, i uppsättningar av 1-3 bör göras med hantlar eller maskin . Addera Armhävningar

Använd din egen kroppsvikt du kan göra en enkel kista träning utan någon utrustning eller bänkar . Sträck din kropp ut parallellt med golvet . Placera händerna på golvet nedanför skulderområdetoch hålla armarna utsträckta utåt tills armbågarna är nästan låsta . Låt tårna rör vid golvet och sakta sänka hela kroppen utan att böja knäna , bara böja armbågarna . Räta armbågarna när du trycker tillbaka upp från golvet , hålla knäna raka , men inte låsa armbågarna innan du upprepar flytten 12 och 15 gånger , 1-3 set . Böj knäna om du inte kan slutföra övningen annars , först . Addera