Att träna bröstmusklerna ger synliga resultat oavsett kön. Är du kvinna kan styrketräning av bröstet lyfta och framhäva bröstpartiet, vilket ger en mer markerad kontur. Är du man fyller träningen ut bröstet och ger det ett kraftigare, mer utåtriktat utseende.
Men det handlar inte bara om utseendet. Enligt Mayo Clinic förbättrar starka bröstmuskler även din prestation inom sport, eftersom musklerna spelar en central roll i kraftutvecklingen vid kast, slag, simning och många andra rörelser. Här är tre beprövade övningar som hjälper dig bygga upp bröstet effektivt: bänkpress, butterfly och armhävningar.
Ligg platt på rygg på en plan bänk eller på en stabil yta som golvet. Grepp hantlarna eller skivstången med händerna. Håll nacke, huvud och fötter stadigt mot bänken eller golvet, med böjda ben och knä pekande uppåt. Pressa vikterna rakt upp över huvudet tills armbågarna är nästan raka – men lås dem inte helt. Sänk därefter vikterna kontrollerat och upprepa rörelsen 12–15 gånger. Utför ett till tre set per pass.
På gymmet kan du också använda en chest press-maskin, som ger mer stabilitet och kontroll genom hela rörelsen. Försök aldrig lyfta tyngre vikter än du klarar av när du tränar ensam. Väljer du skivstång, använd alltid en ställning så att du snabbt kan räcka tillbaka stången om övningen blir för tung.
Butterfly-övningen, ofta kallad pec deck eller flyes, kan utföras både med maskin och med hantlar. Den aktiverar samma muskler som bänkpressen – deltoiderna och den stora brömuskeln (pectoralis major) – men belastar även pectoralis clavicular, som definierar området mellan och över brösten. Använder du en plan eller lutande bänk kräver övningen god kontroll över hantlarna, eftersom ingen maskin hjälper dig att styra banan.
Håll armbågarna parallella med axlarna, utsträckta från bänken, och böj underarmarna uppåt mot taket med hantlarna i händerna. Fötterna ska stå plant på golvet på vardera sidan om bänken med lätt böjda knän. För samman hantlarna framför kroppen samtidigt som du behåller den mjuka bågen i armarna. Låt inte vikterna vidröra varandra – kläm istället ihop bröstmusklerna ordentligt i slutet av rörelsen. Utför 12–15 repetitioner i ett till tre set, antingen med hantlar eller i maskinen.
Med din egen kroppsvikt kan du träna bröstet enkelt och helt utan utrustning. Sträck ut kroppen parallellt med golvet och placera handflatorna plant på golvet rakt under axlarna med armarna utsträckta tills armbågarna är nästan raka. Låt tårna vila mot golvet och sänk långsamt hela kroppen genom att endast böja armbågarna – knäna hålls raka. Tryck dig sedan upp igen genom att räta ut armbågarna, men lås dem inte innan du upprepar rörelsen. Utför 12–15 repetitioner i ett till tre set.
Klarar du inte övningen med raka ben i början är det helt okej att vila på knäna. Det ger en lättare variant som du successivt kan överge allt eftersom din styrka ökar.
Värm alltid upp ordentligt innan passet, öka vikterna gradvis i takt med att du blir starkare och ge musklerna minst en vilodag mellan passen så att de hinner återhämta sig och växa. Kombinera gärna de tre övningarna i samma pass för att träffa bröstmusklerna ur flera olika vinklar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online