Kegelövningar mot urininkontinens hos kvinnor – stärk din bäckenbotten

Urininkontinens kan vara mycket pinsamt, särskilt för yngre kvinnor. Ibland räcker det med ett hosta eller en nysning innan du måste springa till badrummet för att byta kläder. Men det finns hopp – med så kallade Kegelövningar kan du stärka bäckenbotten och förebygga läckage.

Så fungerar Kegelövningar

Urininkontinens uppstår ofta när muskulaturen i bäckenbotten blivit svag. Svagheten gör att du förlorar kontrollen över blåsans öppnande och stängning, vilket innebär att du inte själv kan stoppa läckaget. Kegelövningar hjälper till att återuppbygga styrkan i bäckenbottenmusklerna och tonar dem så att de bättre kan stödja organen i bäckenområdet. Med regelbunden träning kan du uppleva färre episoder av inkontinens och få bättre kontroll över ditt behov att urinera.

Hitta rätt muskler

Innan du kan börja träna behöver du först identifiera vilka muskler i bäckenbotten som ska tränas. Det finns flera sätt att göra detta på:

Stoppa urinstrålen

Ett av de enklaste sätten är att vänta tills du behöver kissa. När du börjar urinera, stoppa strålen mitt i – muskeln som används för detta är samma muskel som du ska träna. Upprepa en eller två gånger till för att vänja dig vid känslan och placeringen. Kom ihåg att detta endast ska användas som ett hjälpmedel för att hitta musklerna, inte som en regelbunden träningsform, eftersom det kan störa blåsans normala tömning.

Använd fingret

Ett annat alternativ är att ligga på rygg på en privat plats, till exempel i sovrummet eller badrummet. För in ett finger i slidan och spänn slidmusklerna runt fingret. Detta är musklerna du ska träna.

Spänn ändtarmen

Det tredje alternativet innebär att du spänner ändtarmen som om du försökte hindra dig från att släppa gaser. Koncentrera dig på känslan när musklerna dras in och uppåt – det är just bäckenbottenmusklerna.

Så utför du övningarna

När du har hittat bäckenbottenmusklerna kan du börja träna. Övningarna kan utföras var och när som helst utan att någon märker vad du gör. Det är dock klokt att skapa en rutin och integrera övningarna i din vardag, precis som med annan fysisk träning. Tre pass om dagen räcker, och många kvinnor tycker att morgon, lunchtid och kväll är de tidpunkter som är lättast att komma ihåg.

Börja med 10 repetitioner tre gånger per dag. Allteftersom musklerna blir starkare kan du successivt öka antalet repetitioner till 20. Spänn muskeln långsamt och håll i 10 sekunder, släpp sedan långsamt och vila i 10 sekunder – det räknas som en repetition. Se till att behålla full kontroll när du släpper muskeln, istället för att trycka ut den.

Att tänka på

• Slappna av i resten av kroppen. Se till att lår, mage och stuss hålls avslappnade under övningarna. Din fokus ska ligga helt på bäckenbottenmusklerna – om dessa muskler blir spända motverkar du syftet med träningen.
• Följ dina framsteg. Anteckna hur ofta du upplever läckage eller episoder av urininkontinens. Allteftersom du tränar bör du kunna se en minskning av antalet incidenter.
• Ha tålamod. Det kan ta sex till tolv veckor innan du ser några resultat. Om du inte märker någon tydlig förbättring i din loggbok efter denna tid, kontakta din vårdgivare för att diskutera alternativa behandlingsformer.