Vill du ha en fast och vältränad bakdel? De goda nyheterna är att rumpmusklerna – som ofta försummas i vår sittande vardag – faktiskt är förvånansvärt lätta att stärka upp. Du behöver inget gym, ingen specialutrustning och inte ens mycket tid.
Många av oss tillbringar långa dagar framför ett skrivbord, men det behöver inte hindra dig från att bygga den rump du drömmer om. Följande övningar kan alla utföras diskret vid skrivbordet, utan att någon runt omkring dig ens märker vad du håller på med.
Sätt dig som vanligt i stolen, men hejda rörelsen i sista sekunden – så snart rumpan precis nuddar sitsen reser du dig igen. Sträck armarna framåt för balans när du reser dig. Gör minst tio repetitioner varje gång innan du faktiskt slår dig ner. Och försök sedan att sitta så lite som möjligt. Att sitta stilla bygger inga muskler – tvärtom kan trycket från långvarigt sittande få rumpmusklerna att försvagas och förtvinas.
Ställ dig som en ballerina vid barren. Stå upprätt med händerna vilande lätt mot en stolsrygg, bänkskiva eller skrivbord. Lyft höger ben rakt bakåt, cirka 5–10 centimeter över golvet. Håll positionen en stund och sänk sedan benet kontrollerat. Upprepa tio gånger och byt därefter ben. Se till att hålla ryggen och det stödjande benet rakt genom hela rörelsen.
Föreställ dig att du håller något mellan skinkorna och spänn rumpmusklerna ordentligt för att hålla fast det. Håll spänningen i tio sekunder och slappna sedan av. Upprepa flera gånger. Denna övning kan utföras även sittande och hjälper till att motverka de negativa effekterna av långvarigt sittande.
Nyckeln till resultat är regelbundenhet. Sprid övningarna över hela arbetsdagen och öka gradvis antalet repetitioner samt tiden för de isometriska hållningarna. När din styrka växer kommer du successivt kunna utöka dina träningspass – och se allt tydligare resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online