Att bygga muskler i benen utan vikter görs genom en mängd olika övningar där din egen kroppsvikt används som motstånd. När du tränar på detta sätt är det viktigt att upprepa övningarna tills musklerna når utmättningsgränsen. Det är också mycket viktigt att stretcha både före och efter träningspasset. En proteindryck cirka en halvtimme efter träningen hjälper dessutom musklerna att läka och återhämta sig snabbare.
Ställ dig med fötterna axelbrett isär. Böj knäna men låt dem aldrig gå förbi tårna. Stick ut rumpan bakåt som om du skulle sätta dig ner på en stol. Medan du sjunker ner sträcker du armarna rakt framför dig och låter dem sedan sjunka ner längs sidorna när du reser dig igen. Upprepa 20 gånger.
Ta ett stort kliv framåt med höger fot och håll vänster fot kvar på plats. Lyft samtidigt hälen på den bakre foten när höger knä böjs. Se till att knät inte går förbi tån. Efter utfallet kliver du tillbaka upp till startpositionen och byter ben. Fortsätt tills du har gjort 20 utfall med vardera benet.
Ställ dig med benen brett isär. Böj knäna tills de hamnar i linje med anklarna. Sträck sedan upp benen igen och upprepa rörelsen 20 gånger.
Börja med ett yogaprogram. Inom yogan finns flera stående positioner, bland annat de så kallade krigarpositionerna, som stärker och bygger muskler i benen. Se till att få korrekt instruktion, exempelvis via en lärare eller instruktionsvideo, för att undvika skador.
Börja jogga eller promenera varje dag. Detta kan göras i en park eller på gatorna runt ditt hem under varmare årstider, om du inte har tillgång till ett löpband. Regelbunden konditionsträning kompletterar styrkeövningarna och bidrar till starkare, mer uthålliga benmuskler.
Kombinera gärna dessa övningar med vila mellan passen så att musklerna hinner återhämta sig. Öka gradvis antalet repetitioner i takt med att din styrka förbättras, och kom ihåg att en balanserad kost rik på protein främjar muskeluppbyggnaden.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online