De bästa frukterna och grönsakerna för hjärtat

Mer är bättre – bevis från Harvard

Meta-analys: >5 portioner frukt/grönsaker/dag → 20 % lägre risk för stroke/hjärt-kärlsjukdom vs <3 portioner. Antioxidanter bekämpar fria radikaler → minskar oxidativ stress (kardiovaskulär riskfaktor). Färg din tallrik!

Mörkgröna bladgrönsaker

Sallat, mangold, spenat, kale, senapsgrönsaker. Spenat/mangold = högt magnesium → blodtryckskontroll. Röda blad = folat → hjärtskydd.

Korsblommiga grönsaker

Broccoli, blomkål, kål, brysselkål, bok choy, kale. Broccoli = B-vitaminer (folat) → minskar hjärtsjukdom/stroke. Kål = kalcium → sänker blodtryck. Studie (Am J Clin Nutr, 2011): Högt intag → lägre kardiovaskulär dödlighet.

Citrusfrukter

Apelsin, citron, grapefrukt, lime. Flavonoider + karotenoider → motverkar oxidativ stress, inflammation → förebygger hjärt-kärlsjukdom. Studie (J Epidemiol, 2011): Frekvent intag → lägre hjärtsjukdomsfrekvens.

Bär

Blåbär, jordgubbar, hallon, björnbär. Antocyaniner → förbättrar blodflöde till hjärta, motverkar plack. Harvard-studie: Kvinnor ≥3 portioner blåbär/jordgubbar/vecka → lägre hjärtinfarktrisk.

Undvik tillsatt natrium och socker

Färskt = lågt natrium (bra för blodtryck). Fryst/konserverat: läs etikett – ofta högt salt. Frukt: naturligt socker OK, undvik sirup/saft-tillagda (överdriven socker).