Vattenlösliga vitaminer (C och B-komplex: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) lagras inte i kroppen – överskott utsöndras med urinen. Men det betyder inte att de är helt fria från risker vid mycket höga doser, särskilt från tillskott.
Metabolism och utsöndring
- Upplösta i vatten → blod → njurar → urin.
- Kroppen har begränsad lagringskapacitet → daglig tillförsel nödvändig.
- Undantag: Vitamin B12 lagras i levern (flera års förråd).
Vitaminer med dokumenterad toxicitet vid höga doser (från tillskott)
| Vitamin | Övre tolererbar gräns (UL) | Symtom på överdos |
|---|
| Niacin (B3) | 35 mg/dag | Leverskada, illamående, kräkningar, högt blodsocker, hudflushing |
| Vitamin B6 | 100 mg/dag | Nervskada (neuropati), känselförlust, koordinationsproblem |
| Folat (B9) / Folsyra | 1 000 µg/dag | Maskerar B12-brist → anemi, neurologisk skada |
| Vitamin C | 2 000 mg/dag | Diaré, magkramper, illamående, njurstenar (oxalat) |
Vitaminer utan kända toxicitetssymtom (även vid höga doser)
- Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Pantotensyra (B5), Biotin (B7), B12
Notera: B12 har ingen fastställd UL på grund av låg toxicitetspotential.
Rekommenderade dagliga intag (RDI) för vuxna
- C: 75–90 mg (gravida/ammande/rökare: +35–40 mg)
- B1: 1,2 mg (M), 1,1 mg (K)
- B2: 1,3 mg (M), 1,1 mg (K)
- B3: 16 mg (M), 14 mg (K)
- B5: 5 mg
- B6: 1,3–1,7 mg (ökas med ålder)
- B7: 30 µg
- B9: 400 µg (gravida: 600 µg)
- B12: 2,4 µg
Viktiga slutsatser
- Toxicitet är sällsynt via mat – risken ligger i höga doser i tillskott.
- Brist är vanligare än överdos, eftersom kroppen inte lagrar dem.
- Folsyra i tillskott/berikade livsmedel kan maskera B12-brist – farligt för äldre.
- Alltid rådfråga läkare innan du tar megadoser.
