Vattenlösliga vitaminer (9 stycken: C + 8 B-vitaminer) anses generellt säkra eftersom överskott utsöndras med urinen. Men fyra av dem har dokumenterad toxicitet vid höga doser från tillskott. Här är fakta och gränsvärden.
Hur kroppen hanterar vattenlösliga vitaminer
- Upplösta i vatten → blod → njurar → urin.
- Begränsad lagring → daglig tillförsel krävs.
- Undantag: B12 lagras i levern (åratal).
De fyra med toxicitetspotential (endast från tillskott/berikade livsmedel)
| Vitamin | UL (Övre tolererbar nivå) | Huvudsymtom vid överdos |
|---|
| Niacin (B3) | 35 mg/dag | Leverskada, illamående, kräkningar, högt blodsocker, flushing |
| Vitamin B6 | 100 mg/dag | Nervskada (neuropati), känselrubbningar, gångsvårigheter |
| Folat/Folsyra (B9) | 1 000 µg/dag | Maskerar B12-brist → anemi + neurologisk skada |
| Vitamin C | 2 000 mg/dag | Diaré, magkramper, illamående, njurstenar (oxalat) |
Vitaminer utan fastställd UL (inga kända toxicitetssymtom)
- Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Pantotensyra (B5), Biotin (B7), B12
Notera: B12 har ingen UL p.g.a. låg toxicitet. Tiamin: Anafylaktiska reaktioner rapporterats vid *intravenösa* megadoser, inte peroralt.
Viktiga skillnader: Mat vs Tillskott
- Niacin & C: Ingen toxicitet via mat – enbart tillskott.
- Folat (naturlig): Ingen toxicitet. Folsyra (syntetisk i tillskott/berikade livsmedel): Toxisk vid höga doser.
- B6: Svårt att överdosa via mat ensamt.
Rekommenderade intag (RDI) – orienterande
- C: 75–90 mg
- B1: 1,1–1,2 mg | B2: 1,1–1,3 mg | B3: 14–16 mg
- B5: 5 mg | B6: 1,3–1,7 mg | B7: 30 µg
- B9: 400 µg (gravida 600 µg) | B12: 2,4 µg
Slutsats
- Brist är vanligare än överdos (kroppen lagrar inte).
- Var försiktig med B-komplex-tillskott med höga doser av B3, B6, B9.
- Läs etiketten – många multivitaminer innehåller 100–5000 % RDI.
- Rådfråga läkare vid megadoser eller läkemedelsinteraktioner.
