B12 och tiamin (B1) är två av åtta B-vitaminer som driver energimetabolism, blodbildning och nervfunktion. Båda har ingen fastställd övre gräns (UL) p.g.a. låg toxicitet, men det innebär inte att megadoser är meningsfulla eller fria från risker.
Vitamin B12 (Kobalamin)
Unik egenskap: Lagras i levern (2–5 års förråd)
- RDI: 2,4 µg/dag (mån/kvinnor).
- Ingen UL (Office of Dietary Supplements) – ingen toxicitet sett vid höga perorala doser.
- Absorption: Endast ~56 % av 1 µg tas upp; andelen *minskar* vid högre doser (mättning av intrinsic factor).
- Bristrisk: Äldre (mindre magsyra), veganer, mag-/tarmkirurgi, PPI-läkemedel, metformin.
Bästa matkällor (per portion)
- Lax/öring/tonfisk: 1,0–5,4 µg/85 g
- Lever (kalv): Extremt högt
- Mjölk/ost/yoghurt: 0,9–1,4 µg/240 ml
- Berikade spannmål/soja: 1,5–6,0 µg/portion
Tiamin (B1)
Ingen lagring – daglig tillförsel nödvändig
- RDI: Män 1,2 mg, Kvinnor 1,1 mg/dag.
- Ingen UL (Linus Pauling Institute) – ingen toxicitet sett från kost/tillskott.
- Brist (beriberi) kan komma på 14 dagar vid nollintag.
- Anafylaktiska reaktioner sett vid *IV-doser* – ej relevant för peroral intag.
Bästa matkällor
- Bönor/nötter: 0,17–0,19 mg/120 g
- Brun ris, vetebröd, vetegryn: 0,10–4,47 mg/portion
- Mjölk, ägg, fläsk: 0,03–0,72 mg/portion
Viktiga interaktioner – rådfråga läkare
| Vitamin | Kan interagera med |
|---|
| B12 | Antibiotika, diabetesmedel (metformin), protonpumpshämmare (PPI) |
| Tiamin | Antikonvulsiva, diuretika, vissa cytostatika |
Vanliga biverkningar vid tillskott (sällsynta)
- Klåda, diaré, sömnighet, muskelsvaghet (både B12 och tiamin).
Råd
- Prioritera matkällor – ger även protein, järn, zink, fett.
- Tillskott endast vid bevisad brist eller riskgrupp (veganer, äldre, mediciner).
- Megadoser (1000+ µg B12) är onödiga – absorption mättas.
- Alltid öppet med din läkare om vad du tar.
