Kvinnliga idrottare har ökade näringsbehov på grund av träningsvolym, menstruation, hormoner och ofta lägre energiintag. Även om inga officiella riktlinjer säger att idrottare behöver *fler* vitaminer än andra, visar praktiken att vissa näringsämnen är kritiska för prestation och hälsa.
Järn – nummer ett för uthållighetsidrottare
- Kvinnor löpare behöver upp till 70 % mer järn än sedanande kvinnor (UCSD).
- Förlust via: Svett, urin, avföring, menstruation.
- Amenorré (utbliven menstruation) sparar järn men signalerar energibrister (RED-S).
- Vegetariska idrottare: Hög risk – heme-järn (kött) saknas.
- Symtom brist: Trötthet, svaghet, nedsatt prestation, andfåddhet.
- Tillskott: Endast efter blodprov (ferritin, hemoglobin). Biverkning: Förstoppning – ät fibrer (frukt, grönsaker, fullkorn).
Kalcium + Vitamin D – benhälsa och skadeförebyggande
- Vanliga brister hos kvinnor (Powerbar-forskare Christopher Jensen).
- Brist → stressfrakturer, brutna ben, muskelsmärta, trötthet, depression (D-brist).
- Källor: Mejeri, berikade spannmål, skaldjur, sol (D).
- Mål: 1000 mg Ca + 600 IE D (19–50 år); 1200 mg Ca + 800 IE D (50+).
B-vitaminer – energiproduktion och blodbildning
- B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin): Nödvändiga för ATP-produktion från mat (Colorado State).
- Också: Röda blodkroppar, aerob/anaerob prestation (ADA).
- Vattenlösliga → daglig tillförsel. Riboflavinbrist hos idrottare – lös med mejeri (ger också Ca).
- Källor: Fullkorn, kött, ägg, mejeri, bönor, nötter, grönsaker.
Övriga viktiga näringsämnen
- Antioxidanter (C, E, selenium): Motverka oxidativ stress från hård träning – men undvik megadoser (kan blunda anpassning).
- Zink, Magnesium: Immun, muskel/nerv, energimetabolism.
- Omega-3: Antinflammatoriskt, hjärta/hjärna.
Rekommendation
- Bas: Varierad, näringstät kost med tillräcklig energi.
- Blodprov 1–2 ggr/år (ferritin, D-vitamin, B12, folat, elektrolyter).
- Tillskott endast vid bevisad brist och i samråd med läkare/dietist.
- Undvik "shotgun-tillskott" – mer är inte bättre.
Optimal näring = bättre restitution, färre skador, högre prestation.
