Två näringsämnen, en gemensam väg
Tryptofan (essentiell aminosyra) och niacin (vitamin B3) är nära kopplade: levern omvandlar tryptofan till niacin med hjälp av vitamin B6, järn och riboflavin som ko-faktorer. Ca 60 mg tryptofan ≈ 1 mg niacin.
Tryptofan – mer än en niacin-precursor
- Bygger proteiner.
- Precursor till serotonin (sömn, humör, impulsivitet).
- Precursor till melatonin (cirkadian rytm).
- Bristsymtom: sömnlöshet, depression, ångest, irritabilitet, viktförändringar.
Niacin – energimetabolism och mer
- Koenzym (NAD/NADP) i > 400 reaktioner.
- Bryter ner kolhydrater, fetter, proteiner, alkohol → energi.
- Vattenlösligt → daglig tillförsel krävs.
- Brist → pellagra (dermatit, diarré, demens, död).
Pellagra – när båda brister
Pellagra uppstår vid kombinerad brist på niacin och tryptofan (t.ex. maissdominerad kost utan proteincomplete). Symtom: "4 D:er" – dermatit, diarré, demens, död.
Rekommenderat intag
- Niacin: Män 16 mg, kvinnor 14 mg/dag (RDA). Gravida/ammande: 17–18 mg.
- Tryptofan: Inget fastställt RDI; balanserad proteinrik kost ger tillräckligt. Tillskott enbart vid specifika tillstånd (t.ex. sömnlöshet) och under läkaruppsikt.
Gemensamma matkällor (dubbel vinst)
- Kyckling, kalkon, ägg, fisk, mejeri
- Nötter, jordnötter, pumpafrön, sesamfrön
- Sojaprodukter, tofu
- Baljväxter, berikade spannmål/bröd (niacin)
Praktisk slutsats
En varierad kost med goda proteiner täcker båda behoven. Tryptofantillskott krävs sällan; niacintillskott enbart vid brist eller läkarrecept (t.ex. kolesterol).
