Lista över goda fetter – från fisk till nötter

Varför "god fett"?

Enkel- och fleromättade fetter (inkl. omega-3) är livsviktiga för nerver, vitaminupptag, immunförsvar, celler. Sänker kolesterol, inflammation, cancerrisk.

Kallvattenfisk

Lax, makrill, öring, tonfisk, sardiner, ansjovis, torsk, hälleflundra, musslor, ostron. Fiskolja: 95 % av fleromättade = omega-3.

Växtoljor

• Hampaolja: 80 % fleromättade (bästa förhållande).
• Druvfröolja: 70 %.
• Linfröolja: 58 % omega-3.
• Olivolja: 73 % enkelomättade, 11 % fleromättade, 1644 mg omega-3/kopp.
• Rapsolja: 8× mer omega-3 än olivolja, tål hög värme.

Nötter & frön

Hassel, mandel, cashew, jordnöt: >50 % enkelomättade. Valnöt, chia: extremt rika omega-3. Solros, sesam, pumpa, paranöt: balans poly/enkel. Oljor från dessa är lika rika.

AHA-rekommendation

25–35 % av kalorier från fett, flesta enkelomättade.