Muskelbyggande tillskott för män – vassle, BCAA, kreatin

Män tar tillskott för magermassa/styrka kombinerat med motståndsträning. Tre mest evidensbaserade:

1. Vassleprotein

Bekvämt sätt att öka protein. Aminosyror = byggstenar. Studio (J Am Coll Nutr 2013): vassle gav signifikant större magerviktökning än soja. Blandas med vatten, kompletterar helamat mellanmåltider.

2. Grenade kedjiga aminosyror (BCAA)

Valin, leucin, isoleucin – avgörande för muskelsyntes (Sturtz). Vassle innehåller dem, men separat BCAA pre/post-workout ger högre magerviktökning (J Int Soc Sports Nutr 2009). Muskler har stor efterfrågan under ansträngning/återhämtning.

3. Kreatinmonohydrat

Levererar energi till muskler. Pulver, tas pre/post-workout. Blanda med kolhydrater (äpplejuice) för bättre upptag. Bevis för unga friska vuxna (MedlinePlus).

Säkerhet

• Vassle/BCAA: inga allvarliga biverkningar vid normala doser.
• Överdriven protein → njurstenrisk.
• Kreatin: kan ge illamående, magsmärta, diarré (går ofta över). Ökar vattenbehov – drick mycket. Kreatin drar vatten in i muskler (ser större ut).

Jobba med näringspersonal vid tillskott.