Hur mycket protein ska en kvinnlig kroppsbyggare äta?

Protein är kritiskt för muskeltillväxt. Kvinnliga bodybuilders ställer stora krav → behöver ~dubbelt genomsnittet.

Riktlinjer (Essentials of Strength Training & Conditioning)

Genomsnitt: 0,4 g/lb/dag. Kvinnlig bodybuilder: 0,75–1,0 g/lb kroppsvikt/dag. Ex: 68 kg (150 lb) = 113–150 g/dag.

Timing – post-workout fönster

Proteincellomsättning högst ~1 h post-workout. Forskning: 6–40 g protein post-workout ökar proteinsyntes.

Proteinkällor

Ingen "magisk kula" (NSCA 2009). Mjölkprotein (vassle+kasein) = idealisk blandning snabbt/långsamt + rätt aminosyraprofil. Chokladmjölk = billigt, bekvämt, ger även kolhydrater (glykogen).

Djur vs växt

Djurprotein (mjölk, ägg, kött) = fullständiga (fler essentiella aminosyror). Växt = ofullständiga (bönor etc.). Minst 65 % av totalt protein från fullständiga källor (NSCA). Vegetarianer: variera källor för alla aminosyror.