Varför undvika vissa kolhydrater?
Hög-GI-kolhydrater (tillsatt socker, raffinerade korn, friterat/saltat) ger stora blodsockersvängningar → ökad risk typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom (Harvard-studier). Målet: välj kolhydrater med läg GI, hög fiber, näringsdensitet.
1. Undvik tillsatt socker
- Källor: läsk (upp till 40 g socker/portion), godis, bakverk, granola, flingor, dressingar, ketchup, sylt, fruktdrycker.
- Namn på etikett: socker, melass, sirap, sackaros, maltos, dextros, HFCS, fruktos, "allt som slutar på -os".
- Fruktos + HFCS höjer även kolesterol/triglycerider.
2. Undvik raffinerade korn
| Raffinerat | Helt alternativ | Skillnad |
|---|
| Vitt bröd | 100 % fullkornsbröd | Fiber, B-vitaminer, järn, magnesium |
| Vitt ris | Brun/ vildris | Mer protein, järn, kalcium, B-vitaminer |
| Vanlig pasta | Fullkornspasta / bönpasta | Lägre GI, mer fiber |
| Frukostflingor | Havregryn / muesli (osötad) | Ingen tillsatt socker, β-glukan |
3. Undvik friterat & saltat
- AHA: < 1500 mg Na/dag, undvik friterat.
- Pommes frites (medel): 20 g fett, 300 mg Na.
- Konserverad soppa, snabbpasta, chips – högt fett + Na.
4. Portionsmedvetenhet > totalbannlyft
- Du behöver inte aldrig äta choklad – men välj 70 % mörk, 1 ruta.
- Söt längtan? Ät en apelsin / skål bär (naturligt socker + fiber).
- Tillaga: rå/ångad/grillad/ugn istället för friterat.
- Exempel: pommes → ugnsbakade sötpotatischips + aioli (grecisk yoghurt + vitlök).
Enkel daglig checklista
- Frukost: fullkorn + protein + fett.
- Lunch: ½ tallrik grönsaker, ¼ protein, ¼ komplex kolhydrat.
- Mellanmål: frukt + nötter / yoghurt + bär.
- Middag: som lunch.
- Dryck: vatten, te, kaffe (osött).
