Att planera kost runt många näringsämnen blir komplext. Fokusera istället på en högfiberplan – den höjer automatiskt intaget av vitaminer, mineraler, antioxidanter genom obehandlade växtbaserade livsmedel.
Clemson University: högfiberkost = 20–35 g/dag. Genomsnittlig amerikan når inte rekommendationer (2010). Högfiberkost sänker risk för hjärtsjukdom, kolorektalcancer, förstoppning, hemorrojder. Varje måltid: 1–2 portioner frukt/grönsaker + en annan högfiberkälla (bönor, havregryn).
Löslig fiber (löses i vatten) sänker LDL-kolesterol, behåller HDL. Stabiliserar också blodsocker. Källor: linfrö, havregryn, havrekli, äpplen, apelsiner, jordgubbar, bönor, sparris.
Olöslig fiber ökar avföringsvolym → minskar förstoppning, hemorrojder, divertikulit. Källor: frukt, grönsaker, baljväxter, helkorn, nötter. Exempel: ½ dl vetekli = 11,3 g; ½ dl kokta rovor = 3,1 g; 1 dl hackad selleri = 1 g; ½ dl kokta svarta ögonbönor/njur-/pintobönor = ≥4 g.
Friska vuxna: 5–10 g löslig fiber/dag, max 50–60 g total fiber/dag (Clemson). För mycket fiber hämmar näringsupptag. Öka gradvis, tugga väl, drick mycket vatten för att undvika förstoppning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online