Typer av quinoa – näringsvärde, färg, hälsofördelar och tillagnings tips

Quinoa (uttalas KEEN-wah) är en pseudokorn (frö från ört, släkt med spenat/betor). FN:s FAO kallar det "superavling" för högt näringsinnehåll och status som komplett protein (alla 9 essentiella aminosyror).

Odling & historia

Ursprung Andes (~5000 år sedan: Peru, Bolivia, Chile). Incas kallade det "moderfrö". Trivs i hårda förhållanden: hög höjd, torrt, salt, lera/sand.

Sorter & färger

~120 arter, 1800+ sorter, klassificerade efter klimat. Färger: svart, röd, grå, rosa, gul, lila, grön, orange. Två vanliga i USA:

• Traditionell (blekt elfenben): mildare smak.
• Inca Red (mörkröd): högre protein, kalcium, järn, fosfor, riboflavin.

Näringsvärde per ¼ kopp torrt: Traditionell 166 kcal, 3 g fett, 30 g kolhydrat, 5 g protein. Red: lite mer protein/mineraler.

Hälsofördelar

• Rik på protein, kalcium, magnesium, mangan, järn, B-vitaminer, E, koppar, zink, fiber.
• Mest allergivänliga "korn" (Encyclopedia of Healing Foods) – vete- & glutenfritt → celiaki/glutenintolerans.
• Hög lysin (saknas i flesta korn) → komplett protein. Stapelför veganer/vegetarianer.
• Lågt glykemiskt index → stabil blodsocker/insulin.

Tillagnings tips

1. Skölj väl (nätse) för att ta bort saponin (bitter, naturligt insektskskydd). Kommersiellt ofta förtvättat.
2. Koka 1 dl quinoa i 2 dl vätska ~15 min.
3. Klar när frökant blir genomskinlig.