Makronäringsämnen (protein, fett, kolhydrater) krävs i stora mängder. Fett och kolhydrater (både komplexa som stärkelse och enkla som socker) är ofta mål för eliminering i viktminskning – men båda är livsviktiga.
Fetts funktioner
- Byggsten i cellmembran – avgörande för vävnadstillväxt och organutveckling
- Koncentrerad energilager (primärt långsiktigt)
- Skyddar inre organ (fettvävnad)
- Nödvändigt för upptag av fettlösliga vitaminer A, D, E, K
- Förbättrar smak och textur i mat (Univ. Illinois)
Fettkällor – välj klokt
- Mättade fetter (djurkällor: rött kött, fjäderfä, mejeri): Kopplade till sämre kardiovaskulär hälsa – begränsa.
- Omättade/fleromättade fetter (olivolja, jordnötsolja, linfrö, avokado, nötter, frön): Minskar inflammation, förbättrar kolesterolprofil (Harvard). Gör dessa till huvudkälla.
- Transfetter (bearbetade bakverk, friterat): Undvik helt.
Mål: 20–35 % av dagliga kalorier från fett, flest från växtkällor.
Sockers funktioner
- Snabb energi – glukos är hjärnans primära bränsle
- Överskott lagras som glykogen i lever/muskler (korttidigt reserv)
Sockerkällor
- Naturliga (frukt, grönsaker, mejeri): Ger även vitaminer, mineraler, fiber – rekommenderas (CDC).
- Tillsatta socker (bearbetade livsmedel/drickor): "Tomma kalorier" utan näringsvärde – undvik (CDC).
Kolhydrater (45–65 % av kalorier): hälften från helkorn, enkla socker från hela livsmedel.
