En 1500-kcal diet kan hjälpa måttligt aktiv kvinna gå ner i vikt. Minimi protein: 0,36 g/lbs kroppsvikt (Institute of Medicine). Ex: 150 lbs = 54 g protein (14 % av kalorier).
Varför protein vid viktminskning?
- Bevarar magermuskelmassa vid fettförlust
- Ökar mättnad – studie (Am J Clin Nutr 2005): ökning 15→30 % protein ledde till självminskat intag med 441 kcal/dag & signifikant viktminskning på 12 v
- Stabiliserar blodsocker → minskar sötsug
- 30 % protein (113 g vid 1500 kcal) ligger inom IOM-riktlinjer
Proteinkällor – variera
- Djur: Kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeri (ger även järn – viktigt för menstruerande)
- Växt: Soja (komplett), torkade bönor/ärter, linser, nötter, frön, korn (kombinera ofullständiga för fullständig aminoprofil)
- Mejeri/Tofu = kalcium för ben
- Bönor/Linser/Korn = fiber för regelbundet
Exempelmeny (~24 % protein = muskelbevarande + måttlig tillväxt vid träning)
- Frukost: 2 äggvitor + 1 helägg stekt, 1 kopp skummjölk, 8 jordgubbar, stålskuren havregröt
- Lunch: Sallad: 3 kopp spenak (järn/folat), ¼ kopp kikärter, 60 g vattenpappad tonfisk, dressing ½ msk olivolja + 7 vävnadskakor + litet äpple
- Middag: 1 kopp brun ris + ½ kopp rostat kycklingbröst + 5 sparrisstjälkar
- Mellanmål 1: 2 skivor helkornbröd + 1 msk jordnötssmör
- Mellanmål 2: 170 g fettfri grekisk yoghurt + 1 kopp blåbär
