Aminosyror är byggstenarna i protein (20 stycken krävs för fullständigt protein) och zink är ett spårmineral som reglerar celltillväxt, DNA-syntes och skyddar mot fria radikaler. Båda näringsämnena finns riktligt i kött och djurprodukter, men dietist Mary Grosvenor (tidigare UCLA) rekommenderar att få dem från magert kött och växtkällor för att minska mättat fett.
Rött kött och skaldjur – högst zinkhalt
- 6 medelstora ostron: 76 mg zink (~7× RDI)
- Krabba (85 g): 4 mg zink
- Nötkött (85 g): 6 mg zink + ~20 g fullständigt protein
- Varning: Överskott zink från djurkällor kan ge diarré, illamående, bukplågor.
Mejeriprodukter
- Mjölk (1 kopp): 1,8 mg zink + 8 g protein
- Yoghurt, cheddarost: goda källor, välj fettfattiga varianter för färre kalorier/mättat fett.
Fullkorn – fibrer, kolhydrater och zink
- 2 skivor fullkornsbröd: 1,5 mg zink + ~5 g protein (ofullständigt)
- Havre, brun ris, pasta: utmärkta baser, kompletteras med kött/mejeri.
Baljväxter, nötter och frön – bästa växtkällorna
- Linser, pumpafrön, solrosfrön, bakade bönor, cashew, mandel, jordnötter
- Per portion: 0,9–1,6 mg zink + 3–9 g protein
- Bonus: omättade fetter, fibrer, B-vitaminer, mineraler.
Tips: Gör fullkorn till din primära protein/zink-bas och låt kött/mejeri komplettera.
