Tillräckligt protein är livsviktigt för kroppens underhåll och reparation. Enligt Institute of Medicine bör 10–35 % av dagliga kalorier komma från protein. NHANES 2005–2006 visade att genomsnittliga amerikanska kvinnor konsumerar 152 % och män 182 % av rekommenderat intag – alltså markant överbehov.
Proteins roll i kroppen
- Byggstenar för celler, vävnader, hud, ben, muskler, organ
- Avgörande vid snabb tillväxt: graviditet, barndom, pubertet
- Enzym-, hormon- och immunfunktion
- Transport (t.ex. hemoglobin för syre)
Beräkning av individuellt behov
RDA för vuxna >18 år: 0,8 g protein per kg kroppsvikt per dag.
Exempel: 150 lbs ≈ 68 kg → 68 × 0,8 = 54 g protein/dag.
Särskilda behov för idrottare
- Uthållighetsutövare: 1,2–1,4 g/kg/dag
- Styrketränare: 1,2–1,7 g/kg/dag
- Exempel: 68 kg uthållighetsutövare → 82–95 g/dag
Optimera proteinkällorna
- Välj magra källor: kyckling/kalkon utan hud, magra bitar nötkött/fläsk, skaldjur, fettfattigt mejeri
- Variera: fjäderfä, skaldjur, kött, bönor, ärtor, ägg, nötter, frön, mejeri, sojaprodukter
- Fullständiga proteiner (djuriska + soja) innehåller alla essentiella aminosyror.
