När du behöver begränsa järnintaget (t.ex. hemokromatos)
Majoriteten behöver mer järn, men vid dysmetabolt järnöverbelastningssyndrom måste du välja noggrant. Här är lågjärniga alternativ per livsmedelsgrupp.
Frukt & grönsaker (lågst järn)
- Noll järn: Råa asiatiska päron, arugula (0,03 mg/blad), shiitakesvamp (0,08 mg/st).
- Väldigt lågt: Äpplen, zucchini, kål, morötter.
- Undvik: Spirulina, edamame, morelsvamp, spenat – högt järn.
Mejeri & spannmål
- Mejeri: Fettfri cheddar/amerikansk ost = 0 mg; fettfri grädost = 0,03 mg/msk; grecisk yoghurt 5,3 oz = 0,06 mg.
- Spannmål: Risbaserade (vit ris 0,32 mg/kopp, risnudlar), couscous (0,6 mg/kopp) – låga.
- Undvik: Hela havre, quinoa, korn, fullkorn – höga järn.
Protein
- Kött (3 oz = 85 g, rekommenderad portion): Rostad kalkon 0,22 mg; stekt kycklingbröst utan hud 0,42 mg; nötkött (smörbiff) ~1,5 mg.
- Skaldjur: Hälleflundra 0,17 mg; hummer 0,39 mg – utmärkta val.
- Vegetariskt: Extra fast tofu 1,2 mg/100 g – medveten portionering.
Exempel på daglig lågjärnig meny
- Frukost: Grekisk yoghurt + äpple.
- Lunch: Arugulasallad (ej spenat) + rädisor, morötter + 85 g kyckling/kalkon.
- Middag: Hälleflundra/lax + kokt morötter + couscous.
Tips: Håll portioner kontrollerade – även lågjärniga livsmedel adderas. Konsultera dietist för individuell plan.
