De bästa vitaminerna för premenopausala kvinnor

remenopausen eller perimenopausen kan börja ta tillbaka huvudet när du når ålder 40. Under denna period före klimakteriet som kan vara så många som 10-13 år kan kvinnor uppleva en mängd obehagliga symtom inklusive humörsvängningar ångest depression irritabilitet och viktökning. Men förtvivlan inte. Arbeta med din läkare kan du skapa en plan för att lindra de symptom du upplever och mår bra ut i dina 40-tal och 50-tal. Att få tillräckligt med vissa vitaminer från en hälsosam diet eller kosttillskott är nyckeln. De bästa vitaminerna för perimenopause är vitaminerna D K E och B-vitaminerna.

Få tillräckligt med vitamin D

Terminerat solskin vitamin eftersom det syntetiseras av din hud när det utsätts för sol är vitamin D en speciellt viktigt näringsämne att fylla på när du närmar dig klimakteriet. När du ålder minskar din huds förmåga att syntetisera D-vitamin så du kan vara mer benägen för brist särskilt för att D-vitamin finns naturligt i mycket få livsmedel. D-vitamin spelar en avgörande roll i hälsosam humör. Faktum är att i en artikel som publicerades i "Journal of Midwifery & Women's Health" 2008 laktationskonsulent Pamela K. Murphy och Dr. Carol L. Wagner rapporterar att studier visar en ökad risk för humörsjukdomar bland kvinnor med lågt D-vitamin . Rekommenderad dagpenning för kvinnor är 15 mikrogram och de bästa matkällorna är torskleverolja. fet fisk som lax makrill och tonfisk; och starka produkter som apelsinjuice mjölk och spannmål.

Fyll på vitamin K

Du börjar förlora benmassa efter 35 års ålder och kvinnor över 50 år har den största risken för utveckla osteoporos ett tillstånd som kännetecknas av svaga sköra ben. Därför är det viktigt att börja öka din affär av näringsämnen som stärker benhälsan under premenopausala år. Enligt menopaus expert och författare Ellen Dolgen är en speciell typ av vitamin K kallad MK-7 särskilt viktigt för premenopausala kvinnor eftersom det hjälper till att förhindra osteoporos. En studie som publicerades i september 2013 i "Osteoporosis International" stöder denna påstående. I sin treåriga studie fann forskarna att tillskott med MK-7 minskade minskningen av benmineraltäthet och benstyrka hos en grupp postmenopausala kvinnor. RDA för vitamin K för kvinnor är 90 mikrogram; MK-7 är en specifik typ av tillägg men du kan också få K-vitamin genom att äta Kale schweizisk chard broccoli spenat och olivolja.

Försäkra dig om adekvat vitamin E

Nutritionist Dr Marilyn Glenville rekommenderar E-vitamin för att underlätta obehag av heta blinkar ett symptom som vissa kvinnor börjar uppleva i perimenopausen. "Gynecologic and Obstetric Investigation" i juli 2007 gavs en grupp menopausala kvinnor antingen en placebo eller 400 internationella enheter av E-vitamin under en fyra veckorsperiod. När man tog E-vitamin upplevde kvinnorna statistiskt signifikanta skillnader i svårighetsgraden och frekvensen av deras heta blinkar. RDA för kvinnor är 15 milligram. Rika matkällor för E-vitamin inkluderar mandlar jordnötter solrosolja och canolaolja.

Öka ditt intag av B-vitaminer

B-vitaminerna hjälper till att reglera din ämnesomsättning och energi och de spelar också en roll för att reglera ditt humör fluktuationer där det kan påverka livskvaliteten hos premenopausala kvinnor. Enligt en recension som publicerades i "The American Journal of Clinical Nutrition" i juni 2010 är en brist i B-vitaminerna särskilt B-12 och folat kopplad till depression. Om du tar ett antidepressivt medel kan en brist också påverka hur bra det fungerar säger författarna till granskningen. RDA för B-12 och folat är 2 4 mikrogram respektive 400 mikrogram. Rika källor till B-12 inkluderar musslor musslor makrill nötkött och lax. Folat är rikligt i linser kikärter sparris och spenat. Stränga vegetarianer bör tala med sin läkare om att ta ett B-12-tillägg eftersom B-12 inte är närvarande i växtfoder.