Det är farligt att försöka närma sig viktminskning som en all-out sprint. När du försöker gå ner i vikt är ditt mål att använda mer energi än du tar in. Och de två enklaste sätten att göra detta är att träna mer och äta mindre. Farorna med för låg kalori Dieter
Men även om formeln är enkel på papper är dieting i det verkliga livet inte alltid lika lätt som kalorier i jämförelse med kalorier. För kvinnor som är för aggressiva med viktminskning kan de slänga dina hormoner med farliga konsekvenser.
Det händer så ofta med kvinnliga idrottare och fitnessentusiaster att det finns ett officiellt namn för den: kvinnliga idrottsmanna triaden. En skrämmande term som köljer ner till tre huvudsymptom: brist på energi menstruationsdysfunktion och låg benmineraldensitet.
När dina energinivåer dyker för låga tar hjärnan även märke. Enligt en studie från 2008 i Aging Research Reviews skickar hypofysen färre reproduktionshormoner. Det är din kropps försök att avleda energi från icke-väsentliga funktioner som reproduktion och mot mer grundläggande överlevnadsfunktioner.
När en kvinnas reproduktiva hormoner är i fluss kan det orsaka en mängd problem. Det beror på att det främsta reproduktiva hormonet hos kvinnor östrogen är viktigt för mycket mer än att reproducera. Det hjälper också att bibehålla bentätheten. Om en kvinna inte äter tillräckligt har hon svårt att hålla sina ben starka. Och om denna nivå av lågkalori dieting varar i åratal kan det leda till osteoporos.
Sköldkörteln minskar också hormonerna som den producerar under en alltför lågt kaloriinnehåll. Det kan leda till viktökning (motsatsen till vad du försöker uppnå) depression ständigt köld och utmattning.
Tecknar din kost har gått för långt
Men bara för att du inte är en professionell idrottare betyder inte att du är klar. Samma sak kan hända med någon kvinna som äter för lite och övningar för mycket.
Medan intensiv träning kan slänga dina reproduktiva hormoner tenderar den större oro att vara att äta för lite. Lågkaloriet dieter hjälper utan tvekan till viktminskning men det är lätt att ta saker för långt. Om du börjar märka förändringar i din cykel humörsvängningar eller låga energinivåer kan det vara dags att lätta på kosten.
Kom ihåg: Framgångsrik och varaktig viktminskning handlar om att göra små livsstilsförändringar över tiden hjälpa dig att gradvis gå ner i vikt - inte en ohälsosam kraschdiet som tvingar din kropp att gå ner i vikt för snabbt.
Det är viktigt att känna till varningsskyltarna. Här är vad du ska titta på:
Det första tecknet på att något är fel är ett tillstånd som kallas amenorré (frånvaro av en period). Även om många saker kan utlösa en missad eller försenad period om det varar i tre månader eller längre utan någon annan bakomliggande orsak kan du drabbas av kvinnliga idrottare enligt en artikel från NCAA.
En annan baslinjemätning är ditt BMI (kroppsmassindex). Det är inte den mest exakta mätningen men det kan ge dig en grov uppfattning om din kost är för extrem.
Hitta din BMI hitta din vikt i kilo (din vikt i pund dividerat med 2 2). Hitta sedan din höjd i meter (din höjd i tum multiplicerad med 0 025). Ta din vikt i kilo och dela den med din höjd i meter kvadrerad. Du kan också hitta en räknare online ange din höjd och vikt och låt det beräkna din BMI för dig. Om siffran är under 18.5 kan du äta för lite.
Börja med att öka ditt kaloriintag
Lyckligtvis slutar problemen i samband med alltför låga kalorier dieter och kan börja omvända sig när du börjar att äta tillräckligt Om du tror att du kanske inte ätit tillräckligt för din aktivitetsnivå eller har diagnostiserats med kvinnliga idrottare bör du börja med att långsamt äta mer mat.
Enligt en studie i American Journal of Physiology en Dagligt intag av 25 kalorier per kilo magert kroppsmassa är ett bra ställe att börja om du äter mindre än det som redan är.
För att räkna ut hur många kg magert kroppsmassa du har använder du Boer-formel som tar din höjd ålder vikt och kön och ger dig en uppskattning. Det enklaste sättet är att använda en onlinekalkylator. När du har ditt nummer dela det med 2 2 för att konvertera det till kilo. Multiplicera detta nummer med 25 för att få den minsta mängd kalorier du borde äta på en dag eftersom den beräknades som en utgångspunkt för personer som hade minskat kaloriförbrukningen till färre än 800 kalorier per dag.
Men om du är aktiv eller äter mer än 1 000 kalorier per dag du behöver mer än detta nummer. För att få en mer exakt uppskattning av de kalorier du borde konsumera per dag använd en online-kalkylator som visar i din dagliga aktivitetsnivå. Och för att spåra allt detta plus dina kalorier och träning anmäla dig till en gratis tjänst som LIVESTONG.COMs MyPlate.
Det kan tyckas som mycket att gå igenom bara för att ta reda på hur många kalorier du ska äta men att vara mer exakt kommer verkligen att löna sig. Om du inte vill gå igenom beräkningarna kan du arbeta med en läkare eller registrerad dietist för att ta reda på hur många kalorier du ska äta per dag för att gå ner i vikt och fortfarande behålla din hälsa.
När du börjar ät tillräckligt för att hålla din kropp genom dina träningspassar dina symptom bör förbättras. Det innebär att dina hormoner bör börja reglera och dina perioder ska återupptas. Din sköldkörtel ska också återgå till det normala. Om det inte är det är det dags att gå tillbaka till din läkare och se om det kan finnas andra problem att spela.
Balansera dina makron
Utöver ett enkelt kalorifält kan du bryta upp din kost genom att makronäringsämnen. De tre makronäringsämnena är fett protein och kolhydrater. Var och en är väsentlig för din kost men du kan ändra hur mycket av varje du äter baserat på dina mål.
När du förlorar vikt är det viktigt att äta tillräckligt med protein. När punden kommer ut vill du vara säker på att du inte förlorar muskelmassa i processen. Det bästa sättet att bevara muskeln är att äta tillräckligt med protein. Även om det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för protein för kvinnor i åldrarna 19 till 70 är 0 36 gram per kilo kroppsvikt rekommenderar vissa viktminskningsexperter ett högre proteinintag om du vill förlora en högre andel kroppsfett.
Vissa experter rekommenderar att du fördubblar din RDI och konsumerar cirka 0 72 gram protein per kilo kroppsvikt. Så om du är en 150 pund kvinnlig borde du äta mellan 54 (din RDI) och 108 gram protein per dag.
Ditt fettintag kan vara ungefär 30 procent av ditt dagliga kaloriintag. Mängden fett du konsumerar kommer inte att vara lika mycket som protein eller kolhydrater eftersom fett är så kaloriintent. Varje gram fett har nio kalorier medan ett gram protein eller kolhydrat bara har fyra kalorier. Om du äter 1 500 kalorier dagligen borde du konsumera cirka 50 gram fett per dag.
Efter att ha bestämt hur mycket protein och fett du ska äta på en dag kan resten av dina kalorier komma ifrån kolhydrater. Karbohydrater är en viktig del av din kost eftersom de ger energi till dina muskler och hjärnor. Emellertid är protein den verkliga prioriteten för en viktminskning diet.
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom