När lågkalorikost blir farlig: Varningssignaler och hur du åtgärdar

Faran med att springa iväg från kalorier

Viktminskning handlar om energibalans, men för aggressiv kaloribegränsning kan sabotera din hälsa – särskilt för kvinnor. "Kvinnliga idrottarens triad" är ett medicinskt tillstånd med tre symtom: energibrist, menstruationsrubbningar och låg benmineraldensitet. Det drabbar inte bara elitidrottare – vilken kvinna som helst som äter för lite och tränar för mycket kan drabbas.

Vad händer i kroppen?

• Hormonell nedstängning: Hypofysen minskar reproduktiva hormoner (östrogen) för att spara energi till överlevnadsfunktioner.
• Benhälsa: Östrogen är avgörande för bentäthet. Långvarig brist kan leda till osteoporos.
• Sköldkörtel: Minskar hormonproduktion → viktuppgång, depression, kyla, utmattning.

Varningssignaler att titta efter

• Utbliven menstruation (amenorré) i 3+ månader utan annan orsak.
• BMI under 18,5 (beräkna: vikt kg / (höjd m)²).
• Ständiga humörsvängningar, låga energinivåer, skador som inte läker.

Återställ balansen

Om du misstänker att du äter för lite: börja öka kaloriintaget gradvis. En studie i American Journal of Physiology föreslår minimum 25 kcal per kg magermassa per dag som utgångspunkt. Beräkna din magermassa (t.ex. Boer-formel via online-kalkylator), multiplicera med 25. Är du aktiv behöver du mer.

Makronäringsbalans för viktminskning

• Protein: 0,72–1 g per kg kroppsvikt (dubbelt RDI) för att bevara muskelmassa. Vid 68 kg: 50–70 g/dag.
• Fett: ~30% av totala kalorier. Vid 1500 kcal ≈ 50 g fett.
• Kolhydrater: Resten. Ger energi till muskler och hjärna.

Sök hjälp i tid

Arbeta med läkare eller dietist för att hitta din personliga kalorimål. Små, hållbara förändringar över tid vinner alltid över kraschdiet.