28-dagars måltidsplan för viktminskning, blodtryck, blodsocker, kolesterol

En strukturerad 28-dagars plan med komplexa kolhydrater, magert protein, lågtfett mejeri och hjärtfriska fetter hjälper till flera hälsomål samtidigt.

Kolhydrater (40–65 % av kcal)

Vid 2000 kcal = 900–1300 kcal (225–325 g). 4 kcal/g.
Frukost: havregryn, helkornskli, blåbär, hallon, banan, mandel, valnötter, frön.
Lunch: spenat, romainsallad, tomater, groddar, multikornbröd, äpplen, apelsiner, päron.
Middag: bönor, helvete pasta, brun ris, potatis, sötpotatis, icke-stärkelsegrönsaker (broccoli, blomkål, morötter, kål), stärkelsegrönsaker (ärter, majs).
Mellanmål/dessert: frukt med ätbara frön/skal, pumpafrön, solrosfrön, jordnötssmör, selleri.

Protein (10–35 % av kcal)

Vid 2000 kcal ≈ 50–170 g (2–6 oz). Inkludera köttfria dagar lätt.
Frukost: äggvita, lågtfett mjölk, fettfri yoghurt, hüttenost, magert skinka, nötter, frön.
Lunch: undvik bearbetat påläggskött. 30–60 g kött/ost ELLER ½ kopp bönor. Veggieburgare, skinnlös kyckling.
Middag: max 90 g. Lax, flundra, bakad skinka, kalkonburgare, tofu.

Fett – betona friska

• Mättat: max 16–22 g/dag. Trans: <2 g/dag.
• Undvik: fett kött, revben, fläskkotlett, hamburgare, smör, ost, helmjölk, margarin, förkortning, stekt, kommersiella bakverk, frysta pommes.
• Koka med olivolja/rapsolja. 1 handfull (28 g) nötter/dag.

Exempeldagar

• Frukost: äggvita-omelett med grönsaker + 30 g magert ost ELLER havregryn med skummjölk, banan, valnötter ELLER fransk toast med 120 g hüttenost + jordgubbar.
• Lunch: 60 g bakad kalkon på helkornbröd med spenat/tomat/senap ELLER romaine-sallad med blåbär, mandel, kycklingstrimlor i senap-yoghurt-dressing.
• Middag: Lax + bakad sötpotatis + gröna bönor ELLER helvete spaghetti med marinara + broccoli ELLER tofu-grönsakswok.