Bränner löpning fett eller muskler? Så styr du bränsleanvändningen

Kroppens bränsleordning vid löpning

Vid löpning använder kroppen bränsle i denna ordning: 1) kolhydrater (glykogen), 2) fett, 3) muskelprotein (vid mycket långa/extrema pass, oftast >2 timmar). Målet är att maximera fettförbränning och spara muskler.

Nutrition för långa löpningar

• Högkolhydratkost fyller glykogendepåer, sparar muskelglykogen och förbättrar uthållighet.
• Öka kolhydrater till 10–12 g/kg kroppsvikt 48h före långa pass/tävlingar.
• Hydrering tidigt under löpningen optimerar bränsleutnyttjande.

Undvik muskelkatabolism

För löpningar under 90 min räcker normala depår. Vid ultradistanser: tillför kolhydrater under löpningen (gel, dryck) för att skydda muskler. Styrketräning 2 ggr/vecka bygger metaboliskt aktiv muskelmassa som höjer basmetabolismen.