Så går du ner i vikt under maratonträning

Maratonträning = idealisk fettförbränning

Genomsnittlig förbränning: ~100 kcal/mil. Ökande veckokilometer under månader skapar stort kaloriutbyte. Kombinera med smart kost för att tappa fett, behålla muskler och öka energin.

1. Följ ett strukturprogram

Välj program efter nivå (nybörjare/avancerat). Nyckeln: veckans långa pass (bygger upp till 30+ km). Håll dig till planen.

2. Bränsle före passet

Liten måltid 1–2h före: protein + komplexa kolhydrater (havregryn + ägg, jordnötssmör på fullkorn). Undvik vitt bröd, bagels – tomma kalorier.

3. Återhämtning efter långpass (inom 30 min)

Protein + kolhydrater: kalkon på fullkorn, tofu + brunt ris. Reparerar muskler, stabiliserar blodsocker.

4. Ät inte "vad du vill" för att du löper

14 mil = 1400 kcal förbränning. En stor pizza = 2000+ kcal. Välj magert protein + komplexa kolhydrater (fisk/kyckling + brunt ris/vetepasta).

5. Hydrering – hela dygnet

Män: 3 L/dag, Kvinnor: 2,2 L/dag (Institute of Medicine). Vatten > juice/läsk. Sportdryck bara vid långa/intensiva pass.

6. Mindre, ofta måltider

4–6 mindre måltider/dag håller blodsocker stabilt, hindrar överäting.

7. Tapering (2 veckor före maraton)

Minska volym, men minska även kalorier. 1–2 kg uppgång under taper är normal (glykogen + vatten).

8. Racedagskost

Dagen före: kolhydratrika men bekanta maträtter (pasta + kyckling, sallad). Undvik kryddigt, fettigt, nya livsmedel. Racedag: lätt frukost 3h före start.

Checklista utrustning

• Löpskor (intränade)
• Sport-BH (kvinnor)
• Fukttransportkläder (ej bomull)
• Träningsdagbok/app
• Maratonprogram