Cirkeln: Rörelsebegränsning → mindre aktivitet → viktökning → svårare att röra sig
Det är en frustrierande spiral. Men den *kan* brytas – med plan, anpassning och tålamod. Din funktionshinder definierar inte dina möjligheter.
1. Skapa en personlig plan
- Sätt startdatum. Gör hälsa till prioritét #1.
- Mål: Specifika, uppnåeliga, anpassade (t.ex. "promenad 5 min/dag", "skär 100 kcal/dag").
- Matdagbok: Logga allt – mönster syns, ansvar skapas.
- Små steg adderas: 100 kcal/dag = ~5 kg/år. 5 min promenad = 1800 min/år.
2. Träning anpassad till DIG
- Krav: Läkargodkännande först. Balans, koordination, styrka, smärta, trötthet, komfort – alla faktorer räknas.
- Resistensband: Billiga, bärbara, fungerar sittandes/liggandes/ståendes. Utmärkta start.
- Resurser:
- NCHPAD (National Center on Health, Physical Activity and Disability): 50+ diagnoser med aktivitetsförslag.
- APTA (American Physical Therapy Association), Aquatic Exercise Association – hitta PT, vattenövningar.
3. Koststrategier som fungerar
- Arbeta med primärvård/dietist för säker plan.
- Bas: 3–5 portioner grönsaker, 2–4 frukt, 2–4 mejeri, 3 fullkorn/dag.
- Beteendetekniker (Pennington Biomedical):
- Regelbundna måltider (ingen hoppning).
- Samman tid/plats för måltider.
- Portionkontroll (mindre tallrikar).
- Ät bara när hungrig.
- Undvik att äta vid TV/skärm.
4. Tålamod och belöning
Funktionshinder ≠ omöjlighet att nå mål. Feira varje liten seger. Var snäll mot dig själv. Du är värd ansträngningen.
