Hemmaträning är praktisk, billig, flexibel. Mål: 1–2 lbs/vecka.
Cardio
- ~300 min/vecka måttlig cardio (löpband, cykel, hopprep, jogging, cykling, simning).
- Vilken som helst som höjer puls och hålls länge fungerar.
Styrketräning
- 2 ggr/vecka, alla stora muskelgrupper.
- Kroppsviktsövningar: lunges, pushups, squats, crunches, plank, kalvhöjningar (ingen utrustning).
Kost
- Kasta chips, kakor, glass.
- Små, regelbundna måltider: grönsaker, frukt, magert protein, fullkorn, låtfett mejeri.
- Minska söta drycker (läsk).
Tips för hållbarhet
- Öka vardagsaktivitet (promenad hund, leka barn, trädgård).
- Involvera familjen – gemensamt stöd.
- Variera träning veckovis (jogga/dans vecka 1, simma/cykla vecka 2; hemma styrka vecka 1, gym vecka 2).
- En fusk-måltid/vecka (lör/sön) för balans.
- Kryssa av dagar i kalender för motivation.
Varning
Konsultera läkare innan start – säkerställ att kost/träning är säkert.
