Princip: ersätt kaloritäta med näringsitäta
Förlorera vikt = äta färre kalorier än du bränner. Bästa sätt: byt ut högkaloriskt mot låtkaloriskt, lågt mättat fett/socker.
- Spink – "epitomet" av hälsokost (ACE). 2 koppar = 14 kcal, packat med vitaminer/mineraler.
- Äggvitor – rent protein, inga kolhydrater/mättat fett, bevarar magermassa.
- Konserverad tonfisk (i vatten) – 1 burk = 130 kcal, uppfyller AHA-rekommendation 2×fisk/vecka.
- Hudlös kyckling – proteinrik, lägre kalorier än rött kött.
- Fullkorn – "bra" kolhydrater (Harvard). Undvik att skippa kolhydrater helt (trötthet, undernäring). Välj obehandlade fullkorn.
- Omättade fetter – olivolja, rapsolja, rapsfröolja, safranolja ersätter smör/margarin.
- Frukt – låga kalorier, hög fiber, tillfredsställer söta geluster. ACE rekommenderar apelsin, blåbär, vattenmelon, grapefrukt.
- Grönsaker – alla hjälper (Harvard). Särskilt mörkgröna bladgrönsaker. Broccoli, squash, bok choy, morötter, gröna bönor, paprika. Fiber mättar, kontrollerar blodsocker.
- Bönor – "bra" kolhydrater, högt fiber/protein. Vita, njur-, pinto-, svarta bönor. Undvik socker/sirapbelagda.
- Vatten – bästa dryck. Minst 8 glas/dag. Ökar metabolism (Penn State).
