Grundläggande riktlinjer: Split-rutin
Måndag: bröst, rygg, triceps. Tisdag: ben, axlar, biceps. Onsdag: vila. Torsdag: som måndag. Fredag: som tisdag. Lördag/söndag: vila. Varmup: 5–10 min jogg eller stationär cykel.
Måndag & torsdag – Bröst, rygg, triceps
- Bröst: Bänkpress (lätt varmup + 3 tunga satser 6–12 reps). Lutande hantelpress 3×6–12. Avsluta: platta bänkflyg 3×10–12.
- Rygg: Böjda rad (varmup + 3×6–12) ELLER pull-ups 3×max. Lutande drag/lågrad rad 3×6–12.
- Triceps: Närgrip bänkpress 3×8–12. Triceps pressdown 3×8–12.
Tisdag & fredag – Ben, axlar, biceps
- Ben: Knäböj (varmup 12–15 reps) 3×8–12. Benpress alternativ. Isolation: benförlängning 3×10–12 (quads), benböj 3×10–12 (hamstrings), kalvhäv 3×15–20.
- Axlar: Överhuvudpress (varmup + 3×6–12). Sidohäv med hantlar 3×10–12 (mediala deltoider).
- Biceps: Skivbåge curls (varmup + 3×8–12). Predikantcurls 3×8–12.
Cardio och kroppsfett
Behöver du förlora fett för att bli "ripped": kort intensiv HIIT 2 ggr/vecka (t.ex. 2 min jogg + 1 min sprint ×30 min) som del av varmup eller helg. Lågt kroppsfett: cardio 1 ggr/vecka.
Disciplinerad näring är lika viktig
Kostprogram med tillräckligt protein, kontrollerade kalorier, rena livsmedel krävs för att muskler ska synas.
