Viktminskning med tonfisk – protein, omega-3 och kvicksilvervarning

Varför tonfisk?

Rik på niacin, B6, B12, fosfor, selen. Högt protein → mer mättnad än kolhydrater/fett. Ersätter kött/fjäderfä → färre kalorier.

Fett & kalorier jämförelse (per 3,5 oz / 100 g)

• Tonfisk i vatten: 86 kcal, 1 g fett.
• Grillad hudlös kyckling: 165 kcal, 3,6 g fett.
• Grillad nötköttfilé (fett avskuret): 198 kcal, 8,3 g fett.

För 0,5 kg/vecka: -500 kcal/dag via diet och/eller motion.

Proteinstudie

Appl Physiol Nutr Metab 2007: lågkalorihögprotein (1 g protein : 1 g kolhydrater) gav större viktminskning än kontroll (1:3). 3,5 oz tonfisk = 19,4 g protein.

Omega-3 & mättnad

Studie Appetite nov 2008: >1 300 mg omega-3/dag → mindre hunger vid kaloribrist vs <260 mg. 3 oz tonfisk ≈ 230 mg omega-3.

Kvicksilver – viktigt!

• Chunk light (skipjack): lägst kvicksilver – säkert upp till 12 oz/vecka (EPA).
• Albacore (vit tonfisk): högre – max 6 oz/vecka.
• Undvik: storögad tonfisk (bigeye) och ahi (gulfen) – högst kvicksilver.

Variera proteinförsörjning, använd tonfisk måttligt.