David Zinczenko (Men's Health) "Abs Diet" (6 veckor): Ät minst 2 "power foods" per måltid + 1 per mellanmål. Regelbunden motion, 1 fusk-måltid/vecka, undvik raffinerade kolhydrater, socker, mättat/transfett. Koncept näringsljud, kan ge hållbar viktminskning (US News). Här är de 12 kategorierna:
1–6: Magra proteiner (muskel, mättnad, termogenes)
- Skinless kalkon & annat mager kött: Biff (lox/rygg), kyckling, fisk, skaldjur, kanadensisk bacon.
- Ägg / äggbyte: Högkvalitativt protein, kolin, D-vitamin.
- Bönor & baljväxter: Svarta bönor, kikärter, linser, edamame – protein + fiber.
- Sockerfria nötsmör: Jordnöt, mandel, cashew (bara nötter + salt).
- Osaltade nötter & frön: Mandlar, valnötter, pistagenötter, solrosfrön, pumpafrön, chia, lin.
- Osöttat vassleproteinpulver (eller växtbaserat): Enkel proteinsmål. Vegetarianer/veganer: linfrö, ärtprotein, hampa.
Undvik: Processat/fett kött, kommersiella nötsmör med transfett (palmolja/härdade oljor).
7–8: Gröna grönsaker & Bär (antioxidanter, fiber, låga kalorier)
- Spinat & andra mörka lövgrönsaker: Kale, mangold, krasse, romaine. Rik på folat, K-vitamin, lutin, fiber.
- Bär (särskilt hallon): Blåbär, jordgubbar, björnbär, hallon. Högst antioxidanter (antocyaniner), lågt socker, fiber. Övriga grönsaker: sparris, korsblommiga (broccoli, brysselkål, vitkål), färgglada paprika.
9: Hela korn (fiber, B-vitaminer, hållbar energi)
- Fullkornsbrod, fullkornspasta, brunt ris, quinoa, havregryn (råa/steel-cut, osötade), fullkornskex/tortillas (kolla ingredienser).
- Undvik: Raffinerade produkter, "blandade" vitt/helt vetemjöl.
10: Lavfett/ fettfri mejeri (kalcium, protein, viktminskning)
- Mager mjölk, ricotta, kockost, naturell yoghurt (grekisk = mer protein).
- Undvik: Helmjölk, fett ost, glass, sött yoghurt, fettfri men sött.
11: Enkelomättade fetter – Olivolja (hjärta, inflammation)
- Extra jungfru olivolja (kallpressad) – saladsdressing, lätt stekning, toppning.
- Alternativ: rapsolja, sesamolja, jordnötsolja (kallpressade).
- Undvik: Smör, margarin, hydrogenerade vegetabiliska oljor.
12: (Implicit) Vatten & Grönt te – hydrering, metabolism, antioxidanter
Zinczenko betonar dryckesval. Vatten 8+ glas/dag. Grönt te (EGCG) kan öka fettförbränning.
Implementeringstips
- Planera måltider runt 2 power foods var.
- Koka stora portioner protein/grönsaker/korn på helgen.
- Håll nötter, frukt, yoghurt, proteinpulver tillgängliga för mellanmål.
- Träna 3–5 ggr/vecka (styrka + intervaller).
- Fusk-måltid = njut, sedan direkt på spåret.
